«Хочу лучше заботиться о себе».
«Хочу лучше заботиться о себе». «Хочу меньше раздражаться». «Хочу больше успевать». Мы часто формулируем свои цели примерно так. И они действительно отражают наши желания, но мало помогают понять, в каком направлении двигаться. В них не хватает ясности: что именно делать, как делать и по каким признакам понять, что движение действительно есть. 🎯 Для этого используют модель SMART — способ формулировать цели так, чтобы они становились более конкретными и проверяемыми. Цель по SMART должна быть: 🍂 S — Specific — конкретной. 🍂 M — Measurable — измеримой. 🍂 A — Achievable — достижимой. 🍂 R — Relevant / Result-oriented — значимой и ориентированной на результат. 🍂 T — Time-bound — ограниченной по времени. Позже появилась расширенная версия — SMARTER. В неё добавили ещё два пункта: 🍂 E — Ethical — этичная. 🍂 R — Recorded — записанная. Давайте попробуем разобрать на примере. Пусть у нас есть цель, сформулированная как «хочу лучше заботиться о себе», разложим ее по модели SMARTER: 🧩 S (Specific, конкретная) Что именно я называю заботой о себе? Например, снизить рабочую нагрузку, наладить сон, добавить движение, пройти профилактический осмотр, выделить время на отдых без телефона. Сначала важно выбрать не всё сразу, а один-два конкретных направления. 🧩 M (Measurable, измеримая) Чем я измерю эту «заботу»? Например, не стану брать рабочие задачи после 20:00, буду ложиться спать до 23:30, гулять по полчаса два раза в неделю, запишусь к врачу до конца месяца, выделю 20 минут на отдых без телефона хотя бы пару раз в неделю. 🧩 A (Achievable, достижимая) Реально ли это в моей текущей жизни с учётом моих сил, времени и обстоятельств? Если дома маленькие дети, много работы и мало помощи, цель «каждый день по два часа заниматься собой» может быстро привести к разочарованию. Лучше начать с того простого, что действительно можно встроить в обычную жизнь. 🧩 R (Relevant / Result-oriented, значимая и ориентированная на результат) Зачем мне эта цель и какой итог я хочу получить? Например, чтобы меньше истощаться, лучше восстанавливаться, спокойнее реагировать на нагрузку, не доводить себя до состояния, где сил не хватает даже на необходимое. 🧩 T (Time-bound, ограниченная по времени) К какому сроку я хочу это сделать? Допустим, в течение месяца. 🧩 E (Ethical, этичная) Цель не должна противоречить вашим ценностям и важным жизненным принципам. Например, я могу принять решение, что забота о себе не должна строиться на манипуляциях, резком отказе от взятых обязательств или полном игнорировании договоренностей с другими людьми. Могу ли я идти к своей цели тем способом, который считаю для себя внутренне приемлемым? 🧩 R (Recorded, записанная) Цель важно зафиксировать письменно, чтобы она не оставалась размытым намерением «где-то в голове». Пока она держится только в голове, её легко изменить, забыть или заменить общим ощущением «я опять ничего не делаю». Записанная цель становится яснее: к ней можно вернуться и спокойно посмотреть, что получилось, а что нужно изменить. В итоге размытое «хочу лучше заботиться о себе» у нас превратилось в понятную задачу: ✏️ В течение месяца два раза в неделю гулять по полчаса, планировать рабочие задачи до 20:00, выделять себе 20 минут на отдых без телефона в конкретные дни недели и записаться на профилактический приём к врачу. SMARTER помогает конкретизировать цель, точнее сформулировать задачу. Потому что с размытым желанием трудно работать, а с ясной целью уже можно сделать первый конкретный шаг. 🤍 Какое желание у вас на ближайшей повестке, которое прямо сейчас можно превратить в цель с помощью техники SMARTER? ☕️ Мария Спорышева, психолог проекта «Пережить вместе» «Что-то личное»: ваша ежедневная поддержка! 💡