Задание: релаксация по Джекобсону
Задание: релаксация по Джекобсону Мы разобрали теорию. Теперь — практика. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника, где ты учишься снимать напряжение через его осознанное создание и отпускание. Напрягаешь — замечаешь — расслабляешь. Просто. Эффективно. Проверено наукой. 🎯 Задание на сегодня Выполни полный цикл ПМР. Практика — 20–25 минут. Полная версия, от стоп до лица. Пошаговая инструкция Найди тихое место. Сядь удобно или ляг на спину. Закрой глаза. Сделай 3 спокойных вдоха. Напрягай по очереди: - Правая стопа — сожми пальцы, подними свод. 5–7 секунд. Резко расслабь. Чувствуй разницу 10–15 секунд. - Правая голень и бедро — напряги, задержи, расслабь. - Левая стопа, голень, бедро — те же шаги. - Ягодицы и низ живота — сожми, задержи, отпусти. - Грудная клетка и спина — на вдохе расширь грудь (напряжение), на выдохе расслабь. - Кисти, предплечья, плечи — сожми кулаки, напряги руки, задержи, расслабь. - Шея и плечи — подними плечи к ушам, задержи, отпусти. - Лицо — нахмурь лоб, зажмурь глаза, сожми челюсть. Задержи. Расслабь. Почувствуй, как уходит напряжение. Завершение. Просканируй всё тело. Если где-то осталось напряжение — напряги эту область на 3–5 секунд и расслабь. Посиди в тишине 2 минуты. После практики Запиши одним-двумя предложениями: Какие части тела было легче расслабить? Где напряжение держалось дольше? Что изменилось в теле и уме? Главное Ты не просто «отдыхаешь». Ты тренируешь нервную систему переключаться из режима стресса в режим восстановления. Это навык. Он требует практики. И он остаётся с тобой навсегда. Попробуй. И просто будь.