Магний и различные его формы: пить или не пить?
Магний и различные его формы: пить или не пить? Рассказывает невролог, цефалголог Ильяс Омарасбахов Магний — одна из самых популярных пищевых добавок. Его рекомендуют в соцсетях, про него говорят друзья, коллеги, и его назначают врачи. Почему? Кто из нас не испытывал стресс, тревогу, нарушения сна или усталость? Магний нередко предлагают как универсальное средство от всех этих проблем. К тому же он доступен, и купить его несложно. 🥦 Магний содержится во многих продуктах, и при разнообразном питании его легко можно получать в достаточном количестве. Клинически выраженный дефицит магния у здоровых людей встречается редко, но недостаточное поступление с пищей возможно. 🍺 Риск дефицита выше, например, при алкогольной зависимости, нарушениях всасывания, хронической диарее и приёме некоторых лекарств. Когда магний может быть полезен? - При выраженной преэклампсии и эклампсии сульфат магния применяют внутривенно или внутримышечно для профилактики и лечения судорог. Это стационарная терапия, а не приём БАДов. - Профилактика и купирование (не первой линии) приступов мигрени (например, AAN и AHS признают доказательства достаточными для профилактики мигрени у взрослых). - Запоры (например, магний цитрат одобрен FDA как слабительное). А вот при нарушениях сна, тревоге и стрессе магний тоже изучали, но результаты исследований неоднородны, а убедительных оснований рекомендовать его как стандартное лечение нет. Причины таких жалоб нужно разбирать отдельно: например, при стойких симптомах оценивать возможные тревожные и депрессивные расстройства. Далее рассмотрим наиболее популярные формы магния, которые используют в пищевых добавках. 1. Магния глицинат — соединение магния с аминокислотой глицином. В интернете эту форму часто рекомендуют не только для восполнения недостатка магния, но и для улучшения сна и снижения тревожности. Такие свойства связывают с действием как самого магния, так и глицина. Однако убедительных доказательств того, что глицинат магния помогает 2. Магния цитрат — соединение магния с лимонной кислотой. Эту форму рекламируют для улучшения сна, снижения стресса, при мышечных спазмах и запорах. Цитрат магния действительно используется в составе лекарственных слабительных средств. Получается, что если принимать данный БАД без сопутствующих нарушений стула (запор), а просто для восполнения магния, может возникнуть... диарея. 3. Магний малат — соединение магния с яблочной кислотой. Эту форму рекомендуют преимущественно при хронической усталости, недостатке бодрости и «для повышения уровня энергии». Логика производителей такова: яблочная кислота участвует в цикле Кребса, который связан с образованием энергии в клетках, — значит, добавка должна помогать чувствовать себя бодрее. Но участие вещества в биохимическом процессе ещё не доказывает, что его дополнительный приём улучшает самочувствие. Убедительных клинических доказательств эффективности малата магния против усталости нет. 4. Магния таурат — соединение магния с таурином. Его рекомендуют для восполнения недостатка магния и «поддержки» сердца и сосудов: например, обещают снижение давления и риска аритмий. Однако таурин обычно достаточно поступает с пищей, особенно с мясом и морепродуктами, а также синтезируется в организме. Для самого таурина есть исследования, в том числе с небольшим снижением артериального давления. Но их результаты нельзя автоматически переносить на магний таурат. Доказательств профилактики аритмий и других сердечно-сосудистых событий именно этой формой недостаточно. 5. Магниевый спрей (трансдермальный магний) — обычно раствор хлорида магния в воде. Его наносят на кожу при мышечной боли, судорогах, после тренировок. Убедительных доказательств, что магний в такой форме всасывается через неповреждённую кожу в клинически значимых количествах или помогает при этих жалобах, нет. При этом возможны местные реакции: покраснение, зуд и сухость кожи. Продолжение 👇