Накручивание себя: руминация, катастрофизация, тревожная антиципация и эмоциональная ра...
Накручивание себя: руминация, катастрофизация, тревожная антиципация и эмоциональная раскрутка Вы когда-нибудь ловили себя на том, что прокручиваете одну и ту же мысль по кругу, как заевшую пластинку? «А вдруг он меня бросит? А вдруг я заболею? А вдруг меня уволят?» И чем дальше, тем страшнее. Это руминация - мысленная жвачка. А ещё катастрофизация, тревожная антиципация и эмоциональная раскрутка. Вместе они создают идеальный шторм в голове. Руминация - жуёте одну и ту же мысль, но не глотаете. Катастрофизация - из «он не позвонил» делаете «нас больше нет, я умру одна». Тревожная антиципация - заранее проживаете будущий провал. Эмоциональная раскрутка - эмоции накручиваются, как снежный ком. Знакомо? Поздравляю, вы не сумасшедший. Вы просто человек с работающим мозгом, который слишком старается вас защитить. 3 техники, чтобы остановить этот сериал: Метка «стоп-кран». Скажите вслух: «Стоп! Это руминация». Можно с юмором: «Так, кто здесь главный режиссёр? Я или моя тревога?» Осознание - первый шаг. Дыхание 4-8. Вдох на 4, выдох на 8. 5 циклов. Это не остановит мысли, но снизит накал. И вы сможете посмотреть на них со стороны. Дневник «а что дальше?». Запишите мысль. Спросите: «Что самое худшее? Что я буду делать?» Часто оказывается, что план Б есть. И тогда мысль теряет власть. Если накручивание стало хроническим, EMDR-терапия помогает переработать тревожные паттерны. Вы не обязаны жить в этом кино. Можно выйти из зала