D

drobro | питание | здоровье

Здоровье · 14 августа 2026 г.

Открыть канал в MAX

🥩 База по питанию. Часть 3. Белок: сколько вешать в граммах?

🥩 База по питанию. Часть 3. Белок: сколько вешать в граммах? В прошлый раз мы выяснили, что белок нужен всем, а не только качкам, и что куриная грудка — не единственный источник. Но теперь возникает главный вопрос: «И сколько этого белка надо есть?». Обычно в ответ слышишь что-то вроде «1,5 грамма на килограмм» — и всё, человек уходит в туман. Давайте разложим так, чтобы было понятно без калькулятора и весов. 📏 Норма: сколько белка нужно в день Усреднённая рекомендация для взрослого человека, который не сидит на жёсткой диете и не готовится к Олимпиаде, — 1,2–1,5 грамма белка на килограмм нормального веса. Не фактического, а именно нормального — того, при котором вам комфортно и нет лишнего жира. Как это выглядит на практике: · Женщина 60 кг — 75–90 г белка в день. · Мужчина 80 кг — 100–120 г белка в день. Если у вас есть лишний вес, считайте на целевой вес (к которому идёте). Например, при текущем весе 90 кг и желаемом 75 кг норма считается от 75 кг. 🍳 Что такое 20–30 граммов белка в еде (просто запомните) Вот несколько примеров, чтобы вы могли прикидывать без приложений: · Куриная грудка (отварная/запечённая) — кусок размером с ладонь без пальцев ≈ 100 г = 25–30 г белка. · Творог 5% — пачка 200 г = 30–34 г белка. · Яйца — 2 штуки = 12–14 г белка. · Рыба (скумбрия, горбуша, треска) — 100 г = 20–25 г белка. · Говядина — 100 г = 25–28 г белка. · Чечевица/нут (сухие) — 100 г = 24–26 г белка (но растительный белок усваивается чуть хуже). · Греческий йогурт — 150 г = 15–18 г белка. · Тофу — 100 г = 12–15 г белка. 🧠 Как распределить белок в течение дня (без фанатизма) Чтобы не съесть всю норму за ужином (это, кстати, не страшно, но менее комфортно для пищеварения), распределите примерно так: · Завтрак: 20–30 г (2 яйца + творог или йогурт). · Обед: 30–40 г (кусок мяса/рыбы/птицы + бобовые). · Ужин: 25–35 г (рыба, тофу, печень, творог). Это не жёсткая схема, а ориентир. Если вы пропустили один приём, ничего страшного — доберите в следующем. 🚫 Мифы, которые мешают есть белок спокойно 1. «За один приём усваивается только 30 г белка, остальное — в унитаз». Нет. Организм усвоит столько, сколько нужно, просто медленнее. Можно съесть и 50 г за раз — просто будет дольше перевариваться. 2. «Если есть много белка, почки откажут». Здоровым почкам это не вредит. Опасно только при уже существующих заболеваниях почек, когда врач специально ограничивает белок. 3. «Белок — это только мясо». Творог, яйца, рыба, бобовые, тофу — полноценные источники. Главное — комбинировать растительные (бобовые + злаки) для полного аминокислотного профиля. 💡 Как понять, что вы едите достаточно белка Простые признаки дефицита: · постоянная усталость и вялость; · волосы стали тусклыми, ногти ломкими; · частые простуды; · постоянное чувство голода, тяга к сладкому; · потеря мышечной массы (особенно у возрастных). Если что-то из этого есть — добавьте белка. Обычно этого хватает, чтобы почувствовать разницу за пару недель. 🔜 В следующей части серии перейдём к углеводам: сколько их есть, какие выбирать, и почему «углеводы после шести» — это миф из прошлого века. 🔥 — если теперь понимаете, сколько белка нужно