Екатерина Вундер | Здоровье и долголетие | Программа "Бережное очищение"
Здоровье · 5 сентября 2026 г.
Сколько белка действительно нужно нашему организму? Разбираемся с цифрами 🥩 — 5 сентября 2026 г. в 08:26:00.729
Сколько белка действительно нужно нашему организму? Разбираемся с цифрами 🥩 Мои хорошие, сегодня хочу разобрать тему, которая вызывает много споров. Сколько белка нам нужно на самом деле? Мы привыкли думать, что белок - это для спортсменов или тех, кто «качает мышцы». Но на самом деле белок нужен каждой клетке вашего тела. Он поддерживает структуру тканей, участвует в работе иммунитета, гормональной регуляции и восстановлении организма. И вопрос не в том, нужен ли он, а в том - сколько его достаточно. Основная мировая норма, которую вы наверняка слышали, - 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Эту цифру рекомендуют многие организации, включая ВОЗ. Что это значит на практике? Для женщины весом 60 кг это около 48 г белка в день. Для мужчины весом 75 кг - около 60 г. Это минимальная норма, которая позволяет не заболеть и не потерять мышечную массу. Но современные исследования говорят: этого может быть недостаточно для активного долголетия. По новым данным исследования - официальные рекомендации устарели. Они формировались на основе метаболизма малоподвижных людей и рассчитаны лишь на то, чтобы «не заболеть». Вывод новых исследований: оптимальная норма для активного долголетия - около 1,54 г на 1 кг веса. Для человека весом 70 кг это около 108 г белка в сутки. Почти вдвое больше привычной нормы! От чего зависит ваша норма? Универсальной цифры нет. Потребность в белке зависит от нескольких факторов: * Ваш возраст. С возрастом мы теряем мышечную массу. Чтобы замедлить этот процесс, нужно больше белка. * Ваша активность. Если вы регулярно тренируетесь - особенно с силовыми нагрузками - вам нужно 1,4–2,0 г/кг. * Ваши цели. Если вы худеете и хотите сохранить мышцы, норма может увеличиваться до 2,3 г/кг. * Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях почек белок нужно ограничивать. При беременности, кормлении или восстановлении после болезни - наоборот, увеличивать. Можно ли переборщить? Да. Хотя большинство здоровых людей могут безопасно съедать до 2 г/кг, избыток белка: * Нагружает почки - они выводят продукты распада белка. * Может увеличивать риск камней в почках при диете с высоким содержанием животного белка. * Избыток белка превращается в жир, если вы съедаете больше, чем нужно мышцам для восстановления. Важный нюанс: одно исследование показало, что 25–35 г белка за один приём - это максимум, который организм может использовать для строительства мышц. Больше - не значит лучше. Гораздо эффективнее распределять белок равномерно в течение дня. Те не пытаемся съесть норму белка за один раз))) Если вы чувствуете усталость, слабость, тусклую кожу и ломкие волосы - возможно, вашему организму не хватает белка. Особенно если вы: * старше 40–50 лет * мало двигаетесь или, наоборот, активно тренируетесь * худеете или восстанавливаетесь после болезни * питаетесь преимущественно углеводами Попробуйте пересчитать свою норму. Если вы весите 65 кг и ведёте активный образ жизни, ваша цель - около 80-100 г белка в день. Это: - 2-3 яйца на завтрак - порция рыбы или курицы на обед - творог или греческий йогурт на полдник - горсть орехов или бобовые на ужин Вы считаете свою норму белка? Я сейчас сама особо уделяю этому внимание) Подписаться на канал