Базовый рацион на 1300, 1500 и 1700 ккал
Базовый рацион на 1300, 1500 и 1700 ккал ⠀ Расписываю на 1300 ккал, ниже напишу как увеличить до 1500 и 1700 ккал ⠀ Завтрак🍲 Овсяные хлопья, требующие варки, 50 г в сухом виде 5 г сливочного масла в кашу Яйцо Моцарелла (можно обычный сыр) 40 г Помидоры черри Шпинат Кбжу: 371/19/18/36 ⠀ Перекус🍎 Яблоко -150 г Миндаль - 20 г Кбжу: 199/4/12/18 ⠀ Обед Макароны - 50 г в сухом виде Курица с овощами -200 г Зелёный салат горсть 1 ст л оливкового масла для заправки Кбжу: 452/33/15/43 ⠀ Для курицы с овощами потребуется: 300 г филе грудки 150 г моркови 150 г лука 150 г кабачка Шампиньоны по желанию Соль, перец Лавровый лист Чеснок Зелень Все порезать кубиками, сложить в глубокую сковороду, добавить 1 ст л масла. Готовить 10 мин. Затем добавить немного воды и тушить под крышкой 15 минут. Добавить специи и измельчённый чеснок и зелень. ⠀ Ужин🥗 Салат с кальмарами 120 г кальмара 1 яйцо 100 г огурца 100 г консервированной кукурузы (лучше без сахара) 2 ст л греческого йогурта 1 ч л горчицы Кальмар почистить и отварить. Нарезать полукольцами. Отварное яйцо и огурец порезать соломкой Для заправки смешать йогурт с горчицей Кбжу: 280/30/8/21 ⠀ 👉Итого Кбжу дня: 1312/86/54/119 🔝 Чтобы получить рацион на 1500 ккал добавляем: •10 г овсянки и 10 г моцареллы к завтраку •5 г миндаля к перекусу •10 г макарон к обеду •20 г ржаного или цельнозернового хлеба к ужину Получаем: 1485/93/60/144 🔝Чтобы получить рацион на 1700, к меню на 1300 ккал добавляем: •10 г овсянки, 20 г моцареллы, 5 г масла к завтраку •5 г миндаля к перекусу •20 г макарон и 50 г курицы с овощами к обеду •40 г ржаного/ ц/з хлеба и 30 г кальмара к ужину Получаем: 1678/105/67/164 ⠀