Два раза в неделю в зал — этого вообще хватит для результата?
Два раза в неделю в зал — этого вообще хватит для результата? ⠀ После перерыва хочется поскорее вернуть форму. Но на зал получается выделить только два дня в неделю — и кажется, что этого слишком мало. ⠀ На самом деле становиться сильнее и набирать мышечную массу можно и при двух силовых тренировках в неделю. Важно, как устроены занятия и как постепенно меняется нагрузка. ⠀ Один из вариантов — full body: на каждом занятии работают основные мышечные группы. При сплите программу делят по дням: например, отдельно тренируют верх и низ тела. ⠀ В обзоре 2024 года объединили 14 исследований. При сопоставимом недельном объёме нагрузки значимых различий в приросте силы и мышц между этими схемами не обнаружили. Изучали преимущественно молодых здоровых взрослых, поэтому результаты не определяют подходящую нагрузку для каждого человека после перерыва. ⠀ Для двух посещений full body удобен: и ноги, и верх тела получают нагрузку на обоих занятиях. Если удобнее приходить чаще, можно разделить упражнения по дням. ⠀ Как может выглядеть начало после перерыва? ⠀ Для здорового человека, которому техника упражнений уже знакома, один из вариантов — два занятия в несоседние дни, например в понедельник и четверг, по пять-шесть упражнений. ⠀ В занятие можно включить жим ногами, ягодичный мост, тягу верхнего блока, жим от груди в тренажёре, горизонтальную тягу и знакомое упражнение на мышцы живота. Это пример набора, который меняют под свои возможности. ⠀ Сначала — разминка. Несколько минут лёгкого движения помогут постепенно перейти к нагрузке. Затем подготовьтесь к конкретному упражнению: начните с лёгкого веса и при необходимости сделайте ещё подходы, постепенно приближаясь к рабочему. ⠀ Разминочные и рабочие подходы считаются отдельно. Например, два подготовительных плюс два рабочих — это четыре подхода всего, но два рабочих в программе. ⠀ На первых занятиях можно начать с одного-двух рабочих подходов в каждом упражнении. В дальнейшем несколько подходов могут дать больший прирост силы и мышц, чем один, но сразу выполнять по три-четыре необязательно. ⠀ Для упражнений вроде жима и тяги можно выбрать диапазон 8–12 повторений. «Два подхода по десять» означает: выполнили десять повторений, отдохнули и сделали ещё десять. Для удержаний, например планки, нагрузку задают иначе. ⠀ Вес подбирайте под свои возможности сейчас. Ориентир — закончить подход с ощущением, что осталось примерно два-три повторения с такой же техникой. На первых ознакомительных занятиях запас может быть больше. Проверять его, поднимая вес до полного отказа, не нужно. ⠀ Если очередное повторение получается только рывком или с заметным изменением движения, закончите подход. После отдыха можно уменьшить вес или число повторений. При резкой боли упражнение прекращают. ⠀ Между рабочими подходами можно ориентироваться на 2–3 минуты отдыха. После лёгкого упражнения иногда хватает меньшей паузы, после тяжёлого может понадобиться больше времени. К следующему подходу вы должны быть готовы повторять движение уверенно. ⠀ Когда увеличивать нагрузку? ⠀ Если два занятия подряд вы сделали по 12 повторений в обоих рабочих подходах, сохранили технику и небольшой запас сил, а к следующей тренировке восстановились — можно немного увеличить вес. ⠀ С новым весом может получиться 9 повторений вместо 12 — это укладывается в диапазон 8–12. Если в каком-то подходе не получается выполнить даже 8 с хорошей техникой, возьмите вес немного меньше. ⠀ Увеличили вес — пока сохраните прежнее количество подходов и занятий. Так проще понять, как вы переносите новую нагрузку. ⠀ А может, вы пока только думаете впервые пойти в зал? Что больше всего останавливает? Расскажите в комментариях.