🏋️♂️ Как я составил меню для эктоморфа на набор массы
🏋️♂️ Как я составил меню для эктоморфа на набор массы Я работаю персональным тренером по фитнесу. Один из моих учеников — эктоморф, и он попросил помочь составить рацион для набора максимальной мышечной массы и силы. Его вес около 83–85 кг, поэтому я рассчитал норму примерно 200 г белка в день. По жирам поставили предел до 100 г, хотя оптимально держать 80–90 г. Основная сложность была в углеводах: для роста ему нужно 440–450 г в сутки. Мы решили сделать несколько вариантов меню: часть с форматом 4 приёма пищи + гейнер на молоке, часть — 5 полноценных приёмов пищи без гейнера. 🍗 По продуктам запрос был такой: Белки: курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр. Исключить: свинину, говядину, индейку. Углеводы: рис, гречка, макароны, овсянка, картофель, бананы, яблоки. Хлеб только белый — по словам ученика, в Польше с чёрным хлебом проблема. Также он любит творог с мёдом, орехами, омлет из 2 желтков и 5 белков, а ещё рисовые хлебцы с арахисовой пастой, мёдом и бананом. Творог использовали 5% жирности. Гейнер у него содержит 73 г углеводов на 100 г продукта. 🔥 Пример готового меню 1️⃣ Завтрак: овсянка 120 г, молоко 300 мл, банан 150 г — Б25 Ж14 У98 / 620 ккал 2️⃣ Перекус: хлебцы 4 шт, арахисовая паста 35 г, мёд 20 г, банан 120 г — Б12 Ж18 У74 / 525 ккал 3️⃣ Обед: рис 180 г, куриная грудка 230 г, масло 10 г — Б68 Ж15 У141 / 930 ккал 4️⃣ Полдник: творог 250 г, белый хлеб 100 г, мёд 15 г — Б45 Ж12 У71 / 575 ккал 5️⃣ Ужин: макароны 160 г, лосось 220 г, орехи 25 г — Б58 Ж39 У63 / 925 ккал 📊 Итого за день: Белки 208 г | Жиры 98 г | Углеводы 447 г | 3575 ккал ⚠️ Важно Любое меню нужно адаптировать под конкретного человека: вес, стаж тренировок, обмен веществ, цели и аппетит у всех разные. Не копируйте рацион без корректировки под себя. 🎁 Дополнительно В моём Telegram-боте (http://t.me/superbicepsbot) есть бесплатный видео-гайд по адаптации меню. Также могу составить персональный рацион и программу тренировок. Подробнее на сайте Жиротопка — jirotopka.ru