Небанальные упражнения на пресс. — 22 сентября 2026 г. в 00:16:18.149
Небанальные упражнения на пресс. Тренер: Сазонова Аксинья Три эффективных упражнения для укрепления мышц кора 1. Скручивания на фитболе Упражнение включает не только прямые мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: • Сядьте на мяч и медленно шагайте ногами вперёд, пока спина не окажется на мяче. Он должен поддерживать поясницу и середину спины. • Поставьте ноги на ширине плеч, стопы полностью прижмите к полу. • Руки скрестите на груди или заведите за голову, не тяните себя за шею. • Согните колени примерно под углом 90 градусов. Движение: • Сделайте вдох. • На выдохе плавно оторвите лопатки от мяча, поднимая верхнюю часть корпуса вперёд и немного вверх. • Поясница остаётся прижатой к мячу. • Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая пресс. • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимайтесь слишком высоко — важнее качественное сокращение мышц. Держите шею расслабленной и не давите руками на голову. Если сложно сохранять равновесие, поставьте ноги шире или упритесь стопами в стену. Не прогибайтесь в пояснице. 2. «Мёртвый жук» с фитболом Упражнение укрепляет глубокие мышцы кора, безопасно для поясницы и помогает сохранять нейтральное положение позвоночника. Исходное положение: • Лягте на спину, вытяните руки вверх. • Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны полу. • Зажмите фитбол между ладонями и коленями. • Плотно прижмите поясницу к полу. Движение: • На выдохе медленно вытяните правую руку назад за голову и одновременно выпрямите левую ногу вперёд. • Удерживайте мяч противоположными рукой и ногой. • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. • Во время движения не отрывайте поясницу от пола. Работают прямые и косые мышцы живота, мышцы внутренней поверхности бедра и квадрицепсы. 3. Турецкий подъём до положения сидя Исходное положение: • Лягте на спину. Возьмите гирю в правую руку и вытяните её вверх. • Правую ногу согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните. • Левую руку положите на пол под углом примерно 45 градусов. Движение: • Отталкиваясь правой стопой и левой рукой, оторвите плечи и голову от пола и перейдите в положение с опорой на локоть. • Продолжайте подъём: выпрямите левую руку, упираясь ладонью в пол. Таз отрывается от пола, корпус поднимается. • Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Рука с гирей всё время направлена строго вверх. Лопатку опорной руки держите сведённой к позвоночнику, пресс — напряжённым, поясницу — без прогиба. Выдох делайте во время усилия, вдох — в верхней точке или при возвращении.