10 движений. Назван простой метод снизить сахар и улучшить обмен веществ — 2 июня 2026 г. в 04:01:57.148
10 движений. Назван простой метод снизить сахар и улучшить обмен веществ Десять приседаний каждые 45 минут помогут снизить уровень глюкозы, улучшить обмен веществ и в целом здоровье, установили ученые. Как правильно делать приседания и чем их заменить тем, кому они противопоказаны? Китайские ученые из Чжэцзянского университета установили, какая простая физическая активность наиболее эффективна для людей, которые много времени проводят в сидячем положении. Оказалось, что даже короткие перерывы на активность в течение 1−3 минут могут быть полезны для улучшения обменных процессов. По чуть-чуть, но часто «Учитывая повышенный риск раннего развития диабета, связанный с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, исследование предлагает новый подход к укреплению здоровья путем прерывания длительного сидения, — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — А как именно прерывать сидение? Исследователи рассмотрели три варианта активности. Участников эксперимента поделили на четыре группы. Первые в течение 8,5 часа просто сидели, вторые один раз делали перерыв на 30-минутную ходьбу со скоростью 4 км/ч, третья группа делала 3-минутные перерывы на ходьбу каждые 45 минут, тоже со скоростью 4 км/ч, а четвертые приседали по десять раз каждые 45 минут. Самыми эффективными оказались те, кто ходил по 3 минуты и приседал каждые 45 минут. Приседания способствовали снижению скачков уровня глюкозы на 21%, что очень существенно». Утилизация глюкозы Казалось бы, простые движения дают так много пользы. А в чем механизм такого эффекта? Что происходит во время приседаний? «Интенсивное сокращение крупных мышц — четырехглавой мышцы бедра и ягодичной — при приседании заставляет организм интенсивно утилизировать глюкозу из крови для получения энергии, — пояснила врач. — Эффект от такой активности сохраняется около 45 минут, что объясняет выбранный интервал. Кроме того, регулярные физические нагрузки делают мышечные клетки более восприимчивыми к инсулину, в результате чего он эффективнее доставляет сахар из крови в клетки. Авторы исследования подчеркивают, что важна именно частота и интенсивность мышечной активности во время микроперерывов. Не нужно сосредотачиваться на общей продолжительности или типе активности. Эти результаты обосновывают новые пути для укрепления здоровья с помощью простых упражнений». Кроме того, регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше энергии они потребляют, снижая риск избыточной массы тела и диабета. И активация мозга Врач отмечает, что 45-минутные перерывы имеют и другой смысл. Неслучайно в школе уроки рассчитаны на 45 минут. Через это время происходит снижение так называемых альфа-ритмов в мозге (регистрируются на электроэнцефалограмме), что указывает на утомление и необходимость переключения внимания. «Так что промежуток времени в 45 минут, через который надо прерывать сидение на небольшую активность, выбран очень грамотно, — считает специалист. — Такой поход благоприятно влияет не только на обменные процессы, метаболизм, он еще и улучшает когнитивные функции, способствует повышению работоспособности и снижению риска заболеваний». Как правильно приседать? Несмотря на кажущуюся простоту движений, не все знают, как правильно приседать. А это очень важно. Врач объяснила правильную технику выполнения приседаний. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты кнаружи, колени не должны выходить за линию носков, пятки плотно прижаты к полу, спина прямая, грудь расправлена, взгляд направлен вперед. Движения начинаются с отведения таза назад, как будто человек садится на невидимый стул. То есть приседания выполняются не до упора, а именно до уровня стула. Глубокие приседания не всегда полезны. Пожилые люди могут приседать при помощи опоры, чтобы все-таки соблюдать технику. «Стоит учитывать, что десять приседаний каждые 45 минут могут привести к переутомлению мышц, — предупреждает Галина Эн