Нужно ли делать подходы до отказа? — 29 июня 2026 г. в 10:11:28.332
Нужно ли делать подходы до отказа? ТикТок-тренеры в мотивационных видео заявляют: “Go hard or go home!”. Однако, если вы, в надежде добиться максимального роста, изнуряете себя в каждом подходе, выполняя повторения до тех пор, пока не потеряете способность сокращать мышцы, вы двигаетесь в ложном направлении. Исследования показывают, что тренировки до полного изнеможения не являются необходимыми для роста мышц и даже приводят к замедлению прогресса. Учёные сравнили тренировки с выполнением упражнений «до отказа» (когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение) и тренировки с «повторениями в запасе», когда атлеты останавливаются за 1-2 повторения до отказа. В конце исследования в обеих группах наблюдался одинаковый рост мышц, что позволяет предположить, что для того, чтобы стать больше и сильнее, не обязательно доводить каждый подход до полного изнеможения. Однако, был ещё один результат, о котором стоит упомянуть. Группа «до отказа» испытывала значительно большую мышечную усталость, что означало более длительное восстановление и более высокий риск эмоционального выгорания. В то же время в группе «повторения в запасе», сохранялся аналогичный рост мышц, но атлеты быстрее восстанавливались и сохраняли более высокое качество тренировок с течением времени. Таким образом, если вы хотите нарастить мышечную массу без излишней усталости, работайте в зале усердно, но в большинстве подходов оставляйте 1-2 повторения в запасе. Это означает, что скорость повторений должна непроизвольно снизиться из-за напряжения, но вы должны выполнить последние 1-3 повторения, сохраняя хорошую технику. В то же время, новичкам рекомендуется провести несколько тренировок «до отказа» для того, чтобы понять, где находится этот предел и как он ощущается, понять границу возможностей в каждом упражнении. Эти тренировки обязательно должны проводиться под присмотром тренера или партнёра во избежание травм. И уже после этих «пристрелочных» тренировок вы сможете регулировать свою интенсивность по мере необходимости, чтобы найти оптимальную нагрузку для прогресса без чрезмерной усталости. Телеграм