Ирина Баранова | Первая Школа Биохакинга | здоровье
Здоровье · 16 сентября 2026 г.
Если человек спит пять часов, живёт на кофе, "сидит" на выраженном дефиците калорий, ра...
Если человек спит пять часов, живёт на кофе, "сидит" на выраженном дефиците калорий, работает двенадцать часов и пытается «лечить кортизол» ещё пятью тяжёлыми тренировками в неделю, то проблема может оказаться не в недостаточном количестве дисциплины. Возможно, организму уже некуда складывать ещё один стрессор. В 2026 ГОДУ ЭТО ПОКАЗАЛИ ДАЖЕ В РАНДОМИЗИРОВАННОМ ИССЛЕДОВАНИИ The effects of short-term motivational factors and calisthenic exercise on blood cortisol levels, and symptoms of depression, anxiety, and stress in young adults: a randomized controlled trial PMID: 42010691 84 молодых человека разделили на три группы, одна из которых выполняла дыхательные и расслабляющие практики вместе с 30-минутной калистенической тренировкой, другая — только короткую программу дыхания, растяжки и групповой активности, а третья служила контролем. После вмешательства в обеих активных группах уменьшались показатели тревоги и стресса, а уровень кортизола также снижался, причём наиболее выраженный результат был получен при сочетании психологической разгрузки и физической активности. Это небольшое исследование, поэтому превращать его в универсальный лечебный протокол, конечно, нельзя, но сама идея прекрасно согласуется с физиологией: стресс регулируется не одной таблеткой и даже не одной психотерапевтической техникой, а состоянием всей системы. И ДАЖЕ 11 МИНУТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ — ЭТО НЕ ВСЕГДА “НИ О ЧЁМ” В рандомизированном исследовании 2025 года: The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol PMID: 40373021 участвовали более 360 человек, которых распределили между короткой 11-минутной практикой, 30-минутной практикой и контрольными группами. Регулярное выполнение было связано с небольшими улучшениями психологических показателей и изменениями суточного профиля кортизола, а более высокая регулярность практики ассоциировалась со снижением общей кортизоловой нагрузки и более выраженным суточным спадом. Думаете, йога-нидра каким-то мистическим образом «лечит надпочечники»? Нет, просто нервная и эндокринная системы воспринимают повторяющиеся сигналы безопасности точно так же, как они воспринимают повторяющиеся сигналы опасности. Мы очень часто ищем одну таблетку от всех проблем, хотя организм реагирует на сумму ежедневных сигналов. Во сколько вы ложитесь. Сколько вы спите. Получаете ли достаточно энергии и белка. Не живёте ли месяцами в дефиците калорий. Есть ли у вас движение. Есть ли восстановление после движения. Сколько кофеина требуется вам, чтобы просто начать функционировать. Можете ли вы хотя бы несколько раз в течение дня выйти из режима внутренней мобилизации. И наконец, нет ли у вас настоящих эндокринных, метаболических и нутритивных проблем, которые маскируются под привычное «я просто устала». Поэтому я не люблю ни демонизировать кортизол, ни рассказывать людям сказки о том, что надпочечники однажды внезапно «устают» и перестают работать. Истинная надпочечниковая недостаточность — это конкретное заболевание, которое требует медицинской диагностики и медикаментозного лечения. А вот нарушение нормальной адаптации к хронической нагрузке, изменение работы HPA-оси, сна, циркадных ритмов, питания и восстановления — это совершенно реальная физиология, и именно с ней сталкивается огромное количество людей, которые годами считают своё состояние новым вариантом нормы. Вы можете привыкнуть просыпаться уже уставшей, жить с тревогой, хотеть сладкого вечером, не иметь сил после обеда, засыпать с телефоном в руке и просыпаться среди ночи с мыслями о работе. Но привычное не становится от этого физиологически нормальным.