Ирина Баранова | Первая Школа Биохакинга | здоровье
Здоровье · 16 сентября 2026 г.
👆Иными словами, формулы «больше стресса = больше кортизола» просто не существует.
👆Иными словами, формулы «больше стресса = больше кортизола» просто не существует. На разных этапах адаптации мы можем видеть усиленную реакцию, изменённую реактивность, нарушение обратной связи, изменение утреннего пика или суточного профиля, поэтому попытка диагностировать весь стрессовый обмен одним случайным значением кортизола совершенно закономерно приводит к путанице. ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС — ЭТО УЖЕ НЕ ТОЛЬКО ПРО НАСТРОЕНИЕ В обзоре 2025 года: Chronic Stress and Autoimmunity: The Role of HPA Axis and Cortisol Dysregulation PMID: 41155288 авторы подробно рассматривают взаимодействие хронического стресса с иммунной системой и показывают, что при длительной нагрузке может нарушаться нормальная обратная связь HPA-оси и чувствительность тканей к глюкокортикоидам. Получается на первый взгляд парадоксальная ситуация: кортизол обладает противовоспалительными свойствами, но хроническое нарушение его сигналинга способно сосуществовать с усилением провоспалительных процессов. Поэтому фраза «у меня стресс» не равно «я много нервничаю». Стрессовая система пересекается с иммунитетом, обменом веществ, желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, сном, репродуктивными гормонами и работой мозга, и последствия могут быть везде. МОЗГ ТОЖЕ ПЛАТИТ ЗА ХРОНИЧЕСКИЙ РЕЖИМ БОЕВОЙ ГОТОВНОСТИ Ещё один обзор 2025 года: Chronic Stress-Associated Depressive Disorders: The Impact of HPA Axis Dysregulation and Neuroinflammation on the Hippocampus PMID: 40243556 описывает связь хронической активации стрессовой системы с нарушением регуляции кортизола, окислительным стрессом, воспалительными механизмами и изменениями функции гиппокампа — структуры мозга, чрезвычайно важной для памяти, обучения и эмоциональной регуляции. Поэтому я всегда с иронией отношусь к совету просто «меньше нервничать». Совет хороший, но как его реализовать на практике в условиях хронического истощения? Это приблизительно то же самое, что посоветовать человеку с бессонницей «просто поспать». Когда система долго живёт в патологическом режиме, одного интеллектуального решения «с завтрашнего дня я спокойный человек» ей недостаточно. Нужно восстанавливать физиологию. И ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО НАША РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС ЗАВИСИТ ДАЖЕ ОТ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ Систематический обзор и метаанализ 2025 года: Metabolic state shapes cortisol reactivity to acute stress: A systematic review and meta-analysis of metabolic and hormonal modulators PMID: 41140644 включил 21 исследование и 1216 участников. Авторы показали, что доступность глюкозы сама по себе способна изменять кортизоловую реакцию на острый стресс, тогда как влияние уровней эстрадиола и прогестерона оказалось гораздо менее однозначным. Стрессовая реакция зависит от того, спали ли вы, ели ли вы, в каком энергетическом состоянии находится организм, насколько тяжело вы тренировались, как работает ваш циркадный ритм и какое количество нагрузки накопилось к сегодняшнему дню. Организм всегда реагирует целиком, а не по частям. А МОЖНО ЛИ ВООБЩЕ ПОВЛИЯТЬ НА КОРТИЗОЛ БЕЗ ВОЛШЕБНЫХ “КОРТИЗОЛ-БЛОКАТОРОВ”? Можно и нужно. В 2025 году был опубликован систематический обзор с сетевым метаанализом: The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis PMID: 41441399 В него вошли 44 исследования. В целом физическая активность была связана с умеренным снижением кортизола у людей с психологическим дистрессом, причём наиболее выраженный эффект авторы обнаружили у практик типа йоги и цигун, тогда как высокоинтенсивные интервальные тренировки такого эффекта не показывали и в отдельных условиях могли, напротив, дополнительно стимулировать стрессовую реакцию. Особенно интересно, что связь с нагрузкой оказалась нелинейной: больше тренировок вовсе не означало больше пользы. И это снова возвращает нас к фундаментальному принципу адаптации. Нагрузка полезна тогда, когда вслед за ней следует здоровое адекватное восстановление.