Ирина про фитнес, тренировки в тренажерном зале и спорт
Здоровье · 13 июня 2026 г.
Вот простой и понятный гайд по составлению плана тренировок. — 13 июня 2026 г. в 09:25:00.865
Вот простой и понятный гайд по составлению плана тренировок. Многие новички месяцами ищут идеальную программу. Но секрет успеха совсем другой — регулярность и рост нагрузки. Шаг 1. Определись с количеством тренировок Реши, сколько раз в неделю ты готов посещать зал. Это основа стабильности. Новичкам подойдут сплиты на всё тело (Full body). Шаг 2. Выбери подходящий сплит При 4+ занятиях оптимальны два варианта: - Верх + Низ (верх качаем в понедельник и четверг, низ — во вторник и пятницу). - Толкай + Тяни (толкающие движения — в понедельник и среду, тянущие — во вторник и четверг). Главное правило — чередование мышечных групп. Шаг 3. Работай над основными группами Есть 6 главных мышц: грудь, ноги, спина, плечи, бицепс, трицепс. Именно они создают основу фигуры. Мелкие группы прокачаешь попутно. Шаг 4. Сделай ставку на базу Это фундамент силы и массы. Базовые упражнения задействуют крупные мышцы и позволяют взять максимальный вес. Примеры: приседания, жим лежа, становая тяга. Шаг 5. Прогрессируй нагрузку Прогрессия — единственный путь к росту. Постепенно повышай рабочий вес или количество повторений. Шаг 6. Дай телу отдохнуть Отдых важнее самой тренировки. Сон — 7–8 часов, перерыв между нагрузками на одни и те же мышцы — 48 часов. 👊 Вот и вся магия. Никаких сложных схем — только упорство и терпение. Попробуем адаптировать свой план под реальные дни недели!