Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг

Эти упражнения на тренажере с тросовым блоком помогут вам проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц 💪

Приседания 🍑 Какие эффективнее👍

Фото

3 упражнения с гантелями, которые задействуют КАЖДУЮ мышцу ног и ягодиц.💪

Небольшие корректировки — и большие результаты💪

ПРЕКРАТИТЕ НЕПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ! ❌ Отточите технику в наклоне для максимального увеличения объема спины.👍

+7

ВСЯ БАЗА О РОСТЕ МЫШЦ: КОРОТКО И ПО ДЕЛУ Рост мышц — это не магия и не секретная методика, а физиология из трёх шагов. Тренировочный стимул — восстановление — адаптация. На тренировке ты даёшь мышце нагрузку, которой она ещё не умеет противостоять. Во время отдыха тело восстанавливает её с запасом. Этот запас и есть рост. Уберёшь любое звено — прогресс встанет. ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА — ДВИГАТЕЛЬ РОСТА Мышца адаптируется к нагрузке, поэтому нагрузка должна расти. И нет, это не только плюс блин на штангу. Прогрессия бывает разной: — больше вес — больше повторений — больше подходов — лучше техника — больше рабочий объём — больше контроль движения Пример в цифрах: неделя 1 — 80 кг на 8 повторений, неделя 2 — 80 кг на 9, неделя 3 — 80 кг на 10, неделя 4 — 82,5 кг на 8. Вот это и есть прогресс…

+4

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает свой день, свою нагрузку и полноценное время на восстановление. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения выполняются в режиме 3 подхода по 10-12 повторений — это рабочая зона гипертрофии. ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС Жим лёжа Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажёре Разгибание рук с канатом Французское разгибание рук Разгибание рук на верхнем блоке Комментарий: начинай с тяжёлых жимов, пока свежий, и добивай грудь сведением. Трицепс после жимов уже разогрет — три варианта разгибаний доведут его до отказа безопасно. ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПС Тяга штанги в наклоне Тяга сидя широким хватом Тяга верхнего блока Сгибания на скамье Скотта Молотковые сгибания Сгибания со штан…

+4

ПЯТЬ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАЛА И ДОМА: ГОТОВАЯ СХЕМА НА НЕДЕЛЮ Круговой формат — один из самых практичных способов тренироваться: минимум времени, всё тело в работе и высокий расход энергии. Я собрал пять кругов, и у каждого две версии — для зала и для дома. Выбирай удобную и тренируйся без отговорок. КРУГ 1. ВСЁ ТЕЛО Зал: присед с гантелью 12, тяга верхнего блока 12, ягодичный мост 15, жим гантелей лёжа 12, планка 20-30 сек. Дом: присед к стулу 12, тяга резинки к поясу 12, ягодичный мост 15, отжимания от опоры 10, планка 20-30 сек. КРУГ 2. НОГИ И ЯГОДИЦЫ Зал: жим ногами 12, румынская тяга с гантелями 12, выпады назад 10 на ногу, сгибание ног в тренажёре 12, отведение бедра 15. Дом: присед к стулу 12, наклоны с гантелями 12, выпады назад с опорой 10 на ногу, ягодичный мост 15, шаги в…

+5

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ Одна из самых частых ошибок в зале — логика «чем больше, тем лучше». Но объём работает как лекарство: недостаточная доза не действует, а передозировка превращается в яд. Разбираю по пунктам. 1. БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ НЕ ЗНАЧИТ БЫСТРЕЕ РОСТ Пока подходов мало, каждый новый даёт стимул для роста. Но чем больше работы уже сделано, тем меньше пользы приносит каждый следующий и тем больше усталости он добавляет. Слишком мало — мало стимула, роста не будет. Оптимально — достаточный стимул при разумной усталости. Слишком много — лишняя усталость и меньше пользы. 2. РАБОЧИЕ ДИАПАЗОНЫ НА МЫШЦУ В НЕДЕЛЮ 1-5 подходов — основной рост, особенно у новичков. 6-10 — лучший диапазон для большинства. 11-18 — прирост есть, но каждый следующий подход даёт уже ме…

+4

Полный гайд по креатину 💪

+8

«ЕДА ДЛЯ БЕДНЫХ» - полезнее добавок?! У меня плохие новости: тебя отлично научили переплачивать за «правильную» еду. Куриная грудка, дорогая говядина, красная рыба — хорошо. Но почему печень, желудки, язык, почки, рубец и хвосты вдруг стали продуктами второго сорта? Потому что стоят дешевле? Цена продукта вообще не определяет его пищевую ценность. Печень — белок, железо, B12. Желудки — белок, железо, цинк. Почки — белок, B12, селен. Язык — белок и витамины группы B. А из хвостов и куриных лапок можно приготовить насыщенный бульон или холодец, как раз для тех, у кого травмы суставов и связок. И самое смешное: некоторые покупают баночки с «коллагеном», витаминные комплексы и модные суперфуды, но морщатся при одном слове «субпродукты». Я 17 лет тренируюсь в натураху и никогда не поним…