6 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРОКАЧАЮТ ВСЕ МЫШЦЫ НОГ
6 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРОКАЧАЮТ ВСЕ МЫШЦЫ НОГ Листай карусель Ноги — основа силы и привлекательной фигуры. Не игнорируйте их! Вот полная программа, которая работает: 1. КВАДРИЦЕПСЫ → Приседания со штангой / такк-машина. -4 подхода по 6–10 повторений (свайп). Совет: Держите спину прямо, опускайтесь до параллели с полом. 2. ОДНОСТОРОННИЙ ОБЪЕМ → Жим ногами / болгарский сплит-присед. -3 сета по 10–12 повторений (свайп). Ошибка: Не срывайте вес — контролируйте движение. 3. ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ → Румынская тяга (со штангой/гантелей). -3 подхода по 8–12 повторений (листаи). Лайфхак: Спина прямая, тяжелее — ниже опускайте гантель. 4. БИЦЕПС БЕДРА (ИЗОЛЯЦИЯ) → Сгибание ног сидя/лежа. -3 подхода по 12–15 повторений (свайп). Важно: Не «выбрасывайте» вес — работайте медленно. 5. ИЗОЛЯЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ → Разгибания ног . -3 подхода по 15–20 повторений (бернаут). Совет: Делайте медленно, фокусируйтесь на сокращении мышц. 6. ИКРЫ → Подъемы на носки стоя / в жиме ногами. -4 подхода по 15–25 повторений. Лайфхак: Делайте паузы в верхней точке для максимальной нагрузки.