КАРТА МЫШЕЧНЫХ ГРУПП: ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ КАЧОК
КАРТА МЫШЕЧНЫХ ГРУПП: ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ КАЧОК Невозможно построить нормальную программу, не понимая, что именно ты тренируешь. Всего шесть крупных групп: грудь, спина, ноги, плечи, руки и кор. Но внутри каждой группы есть зоны, и каждая откликается на свои движения. Разбираю на практике. СПИНА Спина — это не одна мышца, а целая карта: трапеция, широчайшие, середина и низ. — Широчайшие: тяга верхнего блока, тяга одной рукой. — Трапеция: шраги с гантелями и со штангой. — Середина спины: тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа. — Низ: гиперэкстензия. Главная заметка: веди локтями, а не руками. Иначе вместо спины у тебя всю тренировку пашет бицепс. НОГИ — Квадрицепс (перед бедра): приседания, жим ногами. — Бицепс бедра (задняя поверхность): румынская тяга, сгибания ног. — Ягодицы: ягодичный мост, болгарские выпады. — Икры (икроножная и камбаловидная): подъём на носки стоя и сидя. Ноги — это половина мышечной массы тела. Пропускаешь день ног — недогружаешь весь организм. ГРУДЬ — Верх: жим гантелей и штанги на наклонной скамье. — Середина: жим лёжа, жим в тренажёре. — Низ: сведение на блоке сверху вниз, отжимания на брусьях с наклоном вперёд. — Свой вес: отжимания, отжимания с ногами на возвышении. Угол скамьи решает, какая зона заберёт нагрузку. Хочешь полку верха — работай на наклоне. ПРЕДПЛЕЧЬЯ Отвечают за силу хвата и стабильность запястья. — Плечелучевая: EZ-гриф обратным хватом. — Сгибатели запястья: сгибания с гантелью хватом снизу. — Разгибатели запястья: обратные сгибания хватом сверху. Слабые предплечья режут результат во всех тягах и подтягиваниях, даже если спина и бицепс готовы тянуть больше. ПЛЕЧИ Дельта состоит из трёх головок, и у каждой своё движение. — Передняя: жим штанги над головой, жим гантелей над головой. — Средняя: махи в стороны, махи на блоке. Именно она даёт визуальную ширину. — Задняя: обратная бабочка, разводка на заднюю дельту. Самая недооценённая головка, которая делает плечо объёмным со всех сторон. — Со своим весом: тяга к лицу. Заметка: задняя дельта любит лёгкий вес и много повторений. Не гонись здесь за нагрузкой, работай на чувство мышцы. ПРЕСС — Верх: скручивания, скручивания на блоке. — Низ: подъём ног. — Косые: русские скручивания, дровосек. — Со своим весом: планка. Помни: пресс делается не только на ковре, но и на кухне. Упражнения укрепляют мышцу, а видна она только при низком проценте жира. БИЦЕПС — Длинная головка (снаружи): подъём на наклонной скамье сидя, подъём узким хватом. — Короткая головка (изнутри): подъём штанги на бицепс, подъём на скамье Скотта. — Плечевая мышца: тяжёлые молотковые подъёмы, обратный подъём штанги. Она лежит под бицепсом и выталкивает его наружу, добавляя руке визуальный объём. — Плечелучевая: молотковые подъёмы, сгибания предплечья. ТРИЦЕПС Это около двух третей объёма руки. Хочешь большие руки — качай трицепс, а не только бицепс. — Длинная головка (около 70% объёма): разгибание одной рукой, французский жим. — Латеральная: жим узким хватом, разгибания прямым грифом. — Медиальная: разгибания обратным хватом. — Дома: отжимания на брусьях, алмазные отжимания. ИТОГ Анатомия — это не скучная теория, это твой план тренировок. Понимаешь, какая зона работает, — попадаешь в неё нагрузкой и получаешь ровное, пропорциональное тело. Какая группа у тебя любимая, а какую вечно откладываешь на потом?
Канал в каталоге Максиметера
2 230 подписчиков · Здоровье