КОГДА МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦУ СНОВА: ОРИЕНТИРЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ
КОГДА МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦУ СНОВА: ОРИЕНТИРЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ Один из самых частых вопросов: сколько отдыхать между тренировками одной мышечной группы. В интернете любят жёсткие цифры, но правда чуть сложнее. Разбираюсь. ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ ДИАПАЗОНЫ Трицепс: 24-48 часов. Грудь: 48-72 часа. Спина: 48-72 часа. Ноги: 72 часа и больше. Но сразу главное: эти цифры — не жёсткие правила. Время восстановления зависит от объёма тренировки, интенсивности и близости к отказу, твоего тренировочного стажа, сна и общего восстановления, питания и уровня стресса. У двух людей с одной программой сроки могут отличаться. ГРУДЬ: 48-72 ЧАСА После умеренной тренировки часто можно возвращаться к группе уже через 2 дня. После большого объёма и тяжёлой работы лучше дать 3 дня на восстановление. Правило простое: чем выше объём и ближе к отказу — тем больше времени может понадобиться. СПИНА: 48-72 ЧАСА Логика та же: умеренно — 2 дня, тяжело и объёмно — 3 дня. Важный нюанс: спина дополнительно получает нагрузку в тяговых упражнениях и даже в тягах на другие группы, поэтому учитывай общий недельный объём, а не только день спины. ТРИЦЕПС: 24-48 ЧАСОВ После умеренной работы хватает 1-2 дней, после тяжёлой — около 2 дней. Но помни: трицепс трудится в большинстве жимовых упражнений на грудь и плечи, поэтому его суммарная нагрузка уже высокая, даже если отдельного дня рук у тебя нет. НОГИ: 72-96 ЧАСОВ После умеренной тренировки обычно можно возвращаться к группе через 3-4 дня. После большого объёма и тяжёлой работы лучше дать 4-5 дней на восстановление. Почему так долго: ноги — одна из самых крупных мышечных групп. Приседания и тяги нагружают не только мышцы, но и нервную систему и весь организм. Спешка здесь почти всегда выходит боком: падает сила, ломается техника, растёт риск травм. ПЛЕЧИ: 48-72 ЧАСА После умеренной тренировки — снова через 2-3 дня. После большого объёма и тяжёлой работы — 3-4 дня. Учитывай: передние, средние и задние дельты тоже нуждаются во времени на восстановление. Причём плечи получают косвенную нагрузку почти везде: в жимах на грудь, в тягах на спину, в отжиманиях. Планируя сплит, считай эту скрытую работу, иначе передняя дельта будет хронически недовосстановлена. ПРЕСС И ИКРЫ: 24-48 ЧАСОВ После тренировки обычно можно возвращаться через 1-2 дня. При большом объёме и высокой интенсивности лучше дать 2-3 дня. Учитывай: пресс и икроножные — выносливые мышцы и восстанавливаются быстрее остальных. Но миф про «пресс можно качать каждый день» устарел: при множестве подходов и работе близко к отказу этим мышцам тоже нужен отдых, иначе качество сокращения падает, а вместе с ним и смысл тренировки. СОБИРАЕМ ВСЮ КАРТУ ЦЕЛИКОМ Трицепс — 24-48 часов. Пресс и икры — 24-48 часов. Грудь — 48-72 часа. Спина — 48-72 часа. Плечи — 48-72 часа. Ноги — 72-96 часов. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТИМ НА ПРАКТИКЕ — Мышце для роста нужен не только стимул, но и восстановление: тренировать раньше срока — значит мешать себе расти. — Считай недельный объём на группу, а не ударность одной тренировки. — Признаки того, что ты поспешил: сила упала, суставы ноют, сон и мотивация просели. — Сон и питание ускоряют восстановление сильнее любых добавок. Цифры — ориентир, а не закон. Слушай тело и корректируй план под себя.
Канал в каталоге Максиметера
2 230 подписчиков · Здоровье