А ТВОЯ ТРЕНИРОВКА РАЗВИВАЕТ ТО, РАДИ ЧЕГО ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ?
А ТВОЯ ТРЕНИРОВКА РАЗВИВАЕТ ТО, РАДИ ЧЕГО ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ? Ты приходишь в зал с целью: стать сильнее, набрать мышцы, поднять выносливость. Но сама по себе цель ничего не гарантирует. Эффект создаёт не желание и не название упражнения, а то, как организована нагрузка. Это и есть принцип специфичности. ЦЕПОЧКА, КОТОРАЯ РЕШАЕТ ВСЁ Задача — средства — метод — нагрузка и отдых — тренировочный эффект. Задача: конкретно заданный результат, на который направлено воздействие. Средства: упражнения, которые решают задачу. Метод: способ применения упражнений, характер организации воздействия. Нагрузка и отдых: объём, интенсивность, длительность и характер интервалов. Эффект: изменения в организме — срочный, отставленный и кумулятивный. Поставленная задача не гарантирует нужный эффект. Его определяет содержание и способ организации воздействия. ОДНО И ТО ЖЕ СРЕДСТВО РЕШАЕТ РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ Приседание само по себе не является упражнением «на силу» или «на массу». Направленность задают параметры: — Максимальная сила: интенсивность 85-95 процентов от 1ПМ, 1-5 повторений, 3-6 подходов, отдых 3-5 минут. — Силовая выносливость: 40-70 процентов, 12-25 повторений, 3-5 подходов, отдых 1-2 минуты. — Скоростно-силовые способности: 30-60 процентов, 3-6 повторений, 4-6 подходов, отдых 2-3 минуты, темп максимально быстрый. — Гипертрофия мышц: 60-80 процентов, 6-12 повторений, 3-5 подходов, отдых 1-2 минуты. Специфичность средства не равна специфичности воздействия. Важно не только что выполняется, но и как: в каком объёме, с какой интенсивностью, с какими интервалами отдыха. МЕТОД — ЭТО НЕ НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Тренер управляет пятью компонентами: интенсивность, объём, продолжительность воздействия, отдых и режим. Изменили один или несколько — изменили характер воздействия. Поэтому внешне похожие тренировки методически могут быть совершенно разными: одна растит силу, другая выносливость, третья — мышцы. МИФ 1. СПЕЦИФИЧНОСТЬ — ЭТО ВНЕШНЕЕ СХОДСТВО Кажется: чем ближе упражнение визуально к соревнованию, тем оно полезнее. Не обязательно. Спринт в гору похож на бег, но по акценту смещается в развитие силы. Бег с сопротивлением внешне отличается от соревнования, но может быть высокоспецифичным по динамической структуре усилий, режиму работы и скорости. Специфичность определяется соответствием требованиям деятельности: кинематической и динамической структуре движения, режиму мышечной работы, скорости проявления усилия, энергообеспечению, координации и условиям выполнения. Упражнение может выглядеть спортивно-специфичным, но создавать неспецифический эффект. Специфичность — это не про картинку. МИФ 2. НУЖНО КОПИРОВАТЬ СОРЕВНОВАНИЕ Раз специфичность так важна, может, просто повторять соревнование на каждой тренировке? Нет. Подготовка строится из средств разной степени специфичности, и каждое занимает своё место: — Общеподготовительные: низкая специфичность. Развивают общую подготовленность, создают базу, дают широкий перенос. — Специально-подготовительные: средняя. Развивают качества, определяющие успех в соревновании, похожи на него отдельными существенными признаками. Мост между базой и соревнованием. — Соревновательные: высокая. Практическое решение соревновательной задачи, применяются дозированно. Задача тренера — не сделать каждое упражнение копией соревнования, а определить, какой тренировочный эффект нужен на данном этапе, и уже под него выбирать средство и метод. Выбор зависит от этапа подготовки, задач, индивидуальных особенностей и близости стартов. МИФ 3. ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ТЫ УМЕР — ОНА БЫЛА ХОРОШЕЙ Тренировочный эффект имеет временную структуру: — Срочный: изменения во время и сразу после нагрузки. Пульс, лактат, острое утомление. Это реакция организма на данное занятие. — Отставленный: изменения в период восстановления. Суперкомпенсация, повышение работоспособности, адаптационные сдвиги.