ЧАСТЬ 2️⃣. КЕТО И РАЗНЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК — 13 сентября 2026 г. в 15:31:01.025
ЧАСТЬ 2️⃣. КЕТО И РАЗНЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ⚡️ А ВОТ С ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ ВСЁ ИНТЕРЕСНЕЕ Спринты, интервальные тренировки, кроссфит, некоторые игровые виды спорта, интенсивные круговые тренировки — это нагрузки, где организму особенно нужна быстрая энергия. Здесь большую роль играет гликолиз и мышечный гликоген. Именно поэтому недостаток углеводов может стать ограничивающим фактором при повторяющихся высокоинтенсивных усилиях. Метаанализ 2026 года, посвящённый анаэробной производительности, показал: одиночные короткие максимальные усилия в некоторых исследованиях сохранялись или даже немного улучшались, но повторяющиеся высокоинтенсивные усилия и спринты чаще страдали от ограничения углеводов. Проще говоря: 👉 один тяжёлый подход — вполне может быть нормально; 👉 серия тяжёлых подходов с коротким отдыхом — уже может даваться сложнее. 🏋️ А КАК НАСЧЁТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК? Здесь кето выглядит гораздо спокойнее. Если ваша цель — силовые тренировки, кето не обязательно мешает прогрессу. Метаанализ 2024 года изучил влияние кето на максимальную силу у тренирующихся мужчин и женщин. Значимых различий между кетогенной и обычной диетой в показателях 1ПМ в приседаниях и жиме лёжа обнаружено не было. При этом авторы отмечают, что 1ПМ не полностью отражает способность человека выполнять полноценные тренировочные объёмы. То есть: кето не выглядит как препятствие для максимальной силы, но и преимуществ перед углеводным питанием убедительно не показывает. 💪 А МЫШЦЫ НА КЕТО РАСТУТ? Да, при правильном питании мышцы можно наращивать и на кето. Самое главное здесь — не количество углеводов само по себе, а: • достаточное количество белка; • достаточная калорийность; • прогрессирующая силовая нагрузка; • восстановление; • сон. Метаанализ исследований у людей, занимающихся силовыми тренировками, не обнаружил значимых различий в безжировой массе между кетогенной и контрольной диетами. Поэтому распространённое утверждение «без углеводов мышцы не растут» — слишком категорично. Но есть важный нюанс. Если человек одновременно находится на строгом дефиците калорий, быстро худеет и употребляет мало белка, сохранить мышечную массу будет сложнее — независимо от того, находится он в кетозе или нет. 🔥 А ВОТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ КЕТО МОЖЕТ БЫТЬ ОСОБЕННО УДОБНЫМ И здесь мы подходим к одному из главных преимуществ. В метаанализе 18 исследований у спортсменов и тренированных людей кетогенная диета была связана с более выраженным снижением общей массы тела и жировой массы по сравнению с высокоуглеводными рационами. При этом авторы отметили небольшую тенденцию к снижению безжировой массы. Поэтому если задача — снизить процент жира, сохранив силовые показатели, кето может быть удобным инструментом. Но это не означает, что жир будет уходить «магически». Основной фактор снижения жировой массы всё равно — энергетический баланс. Кето просто у некоторых людей облегчает соблюдение дефицита за счёт высокой сытости и уменьшения тяги к еде. 🧠 ПОЧЕМУ НА КЕТО ИНОГДА КАЖЕТСЯ, ЧТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ СТАЛО ЛЕГЧЕ? После адаптации организм становится значительно эффективнее в использовании жиров. Кроме того, у некоторых людей уменьшается чувство голода и становятся более стабильными энергия и уровень глюкозы. Но субъективное ощущение энергии и реальная спортивная производительность — не одно и то же. Можно чувствовать себя отлично в течение дня и при этом не показывать лучший результат в коротком спринте или тяжёлой интервальной тренировке.