🧠Хроническая бессонница: два рабочих метода без таблеток
🧠Хроническая бессонница: два рабочих метода без таблеток Дорогие коллеги! Вчера проводила эфир «вопрос-ответ» для выпускников. И много времени посвятили бессоннице. Возможно, и вам в работе пригодится⤵️ Для лечения хронической бессонницы наиболее доказанным немедикаментозным подходом остаётся когнитивно-поведенческая терапия (Riemann et al., 2017). Её ядро — одновременное применение двух методов: контроля стимула и ограничения сна. 1. Контроль стимула Правило простое: кровать — только для сна и секса. Если не можете уснуть в течение 15 минут — вставайте, уйдите в другую комнату, займитесь спокойным чтением (бумажные книги или аудио, экраны смартфонов — менее предпочтительны, телевизор — нежелателен). Вернулись в постель только при сонливости. Не уснули снова — повторите. ➡️ Цель: разорвать связь «кровать = место тревожных попыток уснуть» и создать новую «кровать → сон». Важно: никакого дневного сна и лежания в кровати днём (кроме секса). Дневной сон снижает тягу ко сну к вечеру. 2. Ограничение сна Задача — накопить сонное давление, чтобы время в постели стало максимально эффективным. Алгоритм: 1️⃣Определите, сколько часов вы реально проводите в постели (от отхода ко сну до подъёма). 2️⃣Если 8+ часов — сократите до 7. Если 7 и менее — до 6. Если 6 — до 5 и т.д. 3️⃣Сокращать можно за счёт более позднего укладывания или более раннего подъёма. Режим соблюдается включая выходные. 4️⃣Первые 1–3 дня будет трудно и сонливо днём, но к 3–4 суткам «давление сна» нарастает, и засыпание становится быстрым. 5️⃣Когда поймёте, что практически всё время в постели уходит на сон (обычно через 1–3 недели) — добавляйте по 15 минут каждые 3–5 дней, пока не выйдете на свою норму (7–9 часов). 6️⃣Если на каком-то этапе снова проблемы — уменьшите время в постели на 15–30 минут и повторите. 🙏 Авторство и источники: Текст подготовлен на основе лекций невролога-сомнолога Бузунова Р.В., а также материалов невролога Романова И.И. (при участии невролога-сомнолога Галеевой И.П.). 🔁 Если пост оказался полезен — ставьте реакции❤️🔥 и делитесь с коллегами-психологами.