Что делать, если психолог недоступен, а тревога не даёт заснуть? Немного советов по сам...
Что делать, если психолог недоступен, а тревога не даёт заснуть? Немного советов по самопомощи. Если накрыло в три часа ночи — мне писать можно и нужно. Но я отвечу только утром. Что делать, когда утра ждать невозможно? Для таких моментов я стала собирать "аптечку быстрого реагирования". Я учу своих клиентов методам самопомощи. Дневники. КПТ-упражнения. Техники заземления. Но основа всего — дыхание. Через дыхание человек напрягается, расслабляется, концентрируется. Входит в транс и выходит из него. Паника — это дыхание. Медитация, роды — это дыхание. Это первое, что мы делаем, рождаясь, и последнее, что покидает нас. Дыхательные упражнения — основа любой терапии. КПТ, ДПДГ, гипноз — везде так или иначе работают с дыханием. Это самый быстрый способ вернуть контроль над телом, а значит — над состоянием. Вот простое упражнение. Сядьте удобно. Медленно вдохните через нос, считая до 4. Живот поднимается, грудь почти неподвижна. Задержитесь, посчитайте до 4. Выдохните через рот, мысленно считая до 6, — медленно, как будто через трубочку. Сделайте так 5 раз. Выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Но иногда этого недостаточно. Тревога буквально застревает в мышцах. В спазмах лба. В коме в горле. И тогда дыханию нужно помочь. Я стала подключать запахи. Ароматерапия — это не миф. Это одно из древнейших методов терапии, в том числе психотерапии. А сегодня её эффективность подтверждена нейрофизиологией. Обоняние — это не просто чувство. Это самый короткий химический путь из воздуха в мозг. Молекулы аромата вдыхаются, растворяются в слизистой носа и связываются с рецепторами обонятельного эпителия. Дальше — сигнал идёт напрямую в обонятельную луковицу, а оттуда — без всяких посредников, минуя таламус — в лимбическую систему. Туда, где рождаются эмоции, страх, память. Так устроено природой не случайно. Запах — это древнейший сигнал опасности или безопасности. Задолго до того, как появились зрение и слух, живые организмы ориентировались в мире по химическим сигналам. Запах хищника, запах пищи — нельзя пропускать такой сигнал через долгий корковый анализ. Поэтому эволюция создала прямой вход в эмоциональный мозг. Вот конкретный пример. Основной компонент лавандового масла — линалоол. Часть молекул связывается с обонятельными рецепторами и запускает нейронный сигнал в лимбическую систему. Другая часть — попадает в кровоток через альвеолы лёгких. И там линалоол взаимодействует с ГАМК-рецепторами — теми же, на которые действуют противотревожные препараты. Масло мягко модулирует активность нейронов. Снижает возбуждение в миндалевидном теле. Увеличивает активность парасимпатики. И вы расслабляетесь, потому что ваш мозг получил химический сигнал "Опасности нет". Линалоол и лимонен, которые содержатся в маслах апельсина, бергамота, лимона, повышают уровень серотонина и дофамина в префронтальной коре, позволяя концентрироваться, действовать. Когда депрессия отняла все силы, а надо прожить важный день — один вдох цитруса даёт вам время активности и ясности. Это не замена терапии. Это дополнение. То, что вы можете сделать сами. Прямо сейчас. Когда нужно дожить до утра или выдержать день, на который нет сил. Но — важное предостережение. Самолечение тут не уместно. Ведь ароматерапия — это не свечка из супермаркета с ароматом лаванды. Настоящее эфирное масло — это мощное химическое соединение. Одно и то же растение, выращенное в разных условиях, даст разный химический состав и разный эффект. И если масло разбавлено, смешано с чем-то, оно в лучшем случае не сработает. В худшем — навредит. Но даже самое чистое масло требует осторожности. Нужно понимать, что эфирные масла могут, например, снизить давление, вызвать сокращение матки, усилить действие принятого снотворного. Это не страшилки. Это физиология.