👏Креатин: что говорит наука 2022–2025 годов — 20 августа 2026 г. в 07:26:00.476
👏Креатин: что говорит наука 2022–2025 годов ⚪️Влияние на мышечную массу и состав тела Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями давал дополнительный прирост сухой массы тела на 1,14 кг по сравнению с тренировками без добавки. Также отмечалось небольшое снижение жировой массы -0.7кг за 8 недель. Эффект был одинаковым как у тренированных, так и у нетренированных людей. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/10000/the_effect_of_creatine_supplementation_on.16.aspx 😏То есть, креатин - добавка для рекомпозиции 📍В обзоре https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 авторы проанализировали исследования, где гипертрофию измеряли прямыми методами (УЗИ, МРТ, КТ). Креатин давал небольшой, но статистически значимый дополнительный прирост толщины мышц (примерно 0,10–0,16 см) как в верхней, так и в нижней части тела. Эффект был немного сильнее у молодых людей. То есть, если смотреть на приросты не через биоэмпиданс, а через МРТ, то приросты не такие значимые, и креатин будет работать, только если Вы с ним будете делать больше повторов/подходов, чем без него. ⚪️Тайминг приёма креатина В обзоре https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.893714/full авторы пришли к выводу, что время приёма креатина (до или после тренировки) не имеет существенного значения. ⚪️Влияние на когнитивные функции и депрессию Мета-анализ https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full показал, что креатин моногидрат улучшает память, время внимания и скорость обработки информации у взрослых. ⚪️Исследование https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9 изучало влияние креатина при остром лишении сна. Однократная высокая доза креатина частично предотвращала ухудшение когнитивных функций и улучшала энергетический метаболизм мозга. В этом исследовании использовали дозу 0,35 г/кг (примерно 24–25 г для человека весом 70 кг). ⚪️В мета-анализе Eckert I. и соавт. (2025) в British Journal of Nutrition креатин показал небольшой положительный эффект на депрессивные симптомы, особенно когда его использовали как дополнение к основному лечению. 💋Общий вывод Креатин безопасен и может давать Вам доп приросты мышц. Но он не сделает Ваши ягодицы на +8 см за 8 недель. Если соблюдать БЖУ и тяжело + грамотно тренироваться, то он даст сантиметр максимум (и то, если будет акцент на 1 мышечную группу). А если Вы его уже объективно не чувствуете, то он у Вас накопился в организме и поддерживается за счет обычного питания. Хотя, все равно можно принимать для сна, настроения и мозга + антикатаболик.