МЫШЦЫ НЕ БОЛЯТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ЗНАЧИТ, ОНА ПРОШЛА ЗРЯ?
МЫШЦЫ НЕ БОЛЯТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ЗНАЧИТ, ОНА ПРОШЛА ЗРЯ? Вчера была хорошая тренировка. Ты поработал с весами, сделал все подходы, последние повторения давались непросто. Просыпаешься утром — и ничего. Ноги не болят, руки спокойно поднимаются, по лестнице спускаешься без проблем. И появляется сомнение: «Может, я недостаточно старался? Нужно было взять вес побольше?» На самом деле отсутствие мышечной боли совершенно не означает, что тренировка была бесполезной. Более того, если ты регулярно занимаешься, отсутствие сильной боли после нагрузки — вполне нормальная ситуация. Разберёмся почему. 1. Боль — не показатель роста мышц После непривычной нагрузки иногда возникает отсроченная мышечная болезненность. Обычно она появляется через 12–24 часа, а наиболее выраженной может быть через 24–72 часа. Особенно часто это происходит после новых упражнений или движений, в которых мышцы работают под нагрузкой во время удлинения. Но сама по себе боль не показывает, насколько хорошо растут мышцы. Можно испытывать сильную болезненность и почти не прогрессировать. А можно тренироваться без неё и постепенно становиться сильнее. 2. Организм привыкает к нагрузке Помнишь первые тренировки после длительного перерыва? На следующий день иногда было трудно даже сесть на стул. Но через несколько недель те же упражнения уже не вызывают таких ощущений. Это не значит, что мышцы перестали работать. Просто организм адаптировался к знакомой нагрузке. И это хорошо: теперь ты можешь тренироваться регулярно, не тратя несколько дней на восстановление после каждого занятия. 3. Оценивай тренировку по результатам, а не ощущениям В прошлом выпуске мы говорили о прогрессии нагрузки. Вот она и помогает понять, движешься ли ты вперёд. Например, месяц назад ты делал жим гантелей по 20 кг на 8 повторений. Сегодня с тем же весом выполняешь 11 повторений с правильной техникой. Это прогресс. Даже если на следующий день мышцы совершенно не болят. 4. Не пытайся специально вызвать боль Некоторые ради этого постоянно меняют упражнения, добавляют лишние подходы или работают до полного отказа. Но сильная болезненность не делает тренировку автоматически эффективнее. Более того, она может мешать следующим занятиям. Твоя задача — постепенно повышать тренировочные возможности, а не каждый раз доводить себя до состояния, когда трудно двигаться. 5. Следи за восстановлением Если после тренировки ты чувствуешь обычную усталость, а через день-два готов снова заниматься — это хороший признак переносимости нагрузки. Но если постоянно ощущаешь разбитость, результаты падают, а мышцы не успевают восстанавливаться, стоит пересмотреть нагрузку. И отдельно: резкая боль во время упражнения, выраженный отёк или необычно сильная болезненность — не показатель эффективной тренировки. Такие симптомы требуют внимания, а иногда и медицинской оценки. ВЕРДИКТ Мышцы не обязаны болеть после каждой тренировки. Гораздо важнее три вещи: — Постепенно растут рабочие веса или количество повторений. — Ты выполняешь упражнения с правильной техникой. — Успеваешь восстанавливаться между занятиями. Хорошая тренировка — не та, после которой ты еле ходишь. А та, которая помогает тебе со временем становиться сильнее. Не нужно искать боль. Ищи прогресс. #недиета #силовыетренировки #восстановление #формабезфанатизма В следующем выпуске: тренируешься регулярно, но постоянно чувствуешь усталость — как понять, что организму нужна разгрузочная неделя?