Тренировка предплечий.
Тренировка предплечий. Продолжение. 5 эффективных упражнений на предплечья в тренажерном зале В зале легче постепенно увеличивать нагрузку и использовать разные виды оборудования: штангу, блоки и гантели. 1. Сгибание кистей со штангой Одно из самых популярных упражнений на предплечья в зале. Оно развивает сгибатели кисти и помогает увеличить общий объем предплечий. Как выполнять: сесть и положить предплечья на бедра или скамью взять штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) медленно опустить кисти вниз затем поднять их вверх. Работать лучше в спокойном темпе, без рывков. 2. Обратные сгибания рук со штангой Это упражнение активно нагружает плечелучевую мышцу и разгибатели предплечья. Как выполнять: взять штангу хватом сверху; держать локти у корпуса; согнуть руки до комфортной высоты, не отрывая локти от корпуса; медленно опустить штангу. Большой вес здесь не нужен — техника важнее. 3. Разгибания кисти на блоке Это упражнение дает более равномерную нагрузку благодаря постоянному натяжению троса. Как выполнять: встать спиной к нижнему блоку; взять короткую рукоять хватом сверху; слегка согнуть руку в локте и зафиксировать предплечье; поднять кисть вверх, разгибая ее в запястье; медленно вернуть рукоять вниз. Движение здесь небольшое, поэтому важно выполнять его плавно и без рывков. 4. Фермерская прогулка Одно из лучших упражнений для силы хвата. Вес просто удерживают в руках и проходят с ним небольшую дистанцию. Как выполнять: взять тяжелые гантели или гири; расправить плечи; идти короткими уверенными шагами; держать корпус ровно и не сгибать кисти. Фермерская прогулка хорошо переносится на подтягивания, становую тягу и другие базовые упражнения. В некоторых залах используют толстые грифы или специальные насадки, которые увеличивают диаметр рукоятки. Чем толще гриф, тем сложнее полностью обхватить его пальцами. Из-за этого сильнее включаются мышцы хвата и предплечья, поэтому даже умеренный вес может ощущаться значительно тяжелее. 5. Удержание блинов пальцами Это статическое упражнение, которое отлично развивает силу хвата. Как выполнять: взять два блина и удерживать их пальцами, прижав гладкими сторонами наружу; держать вес как можно дольше; затем сделать паузу и повторить. Как быстро накачать предплечья: общие советы Предплечья часто отстают не из-за нехватки упражнений, а из-за хаотичной нагрузки. Гораздо лучше работает простая и регулярная схема тренировок. Основные принципы: тренировать предплечья два-три раза в неделю; сочетать динамические упражнения и статические удержания; чередовать сгибания кисти, разгибания и упражнения на хват; постепенно увеличивать вес, время удержания или число повторений; оставлять не менее 48 часов между тяжелыми тренировками одной зоны. При тренировке предплечий важно не гнаться за большим весом. Движения здесь небольшие, поэтому техника и контроль обычно дают больше пользы, чем тяжелые гантели. Противопоказания Предплечья легко перегрузить, потому что они активно работают и в повседневной жизни, и во многих упражнениях. Поэтому не стоит тренироваться через боль или пытаться «добить» мышцы любой ценой. Тренировку лучше отложить, если есть: острая боль в локте, запястье или кисти; онемение, покалывание или слабость в пальцах; свежая травма кисти или предплечья; заметный отек; боль, которая усиливается во время упражнения Если неприятные ощущения сохраняются, нагрузку лучше обсудить с врачом или физическим терапевтом.