П5

ПрО 55+

Спорт · 22 июня 2026 г.

Открыть канал в MAX

Французский жим — это упражнение, которое помогает наращивать и укреплять трёхглавую мы...

Французский жим — это упражнение, которое помогает наращивать и укреплять трёхглавую мышцу плеча, или трицепс. Классический французский жим выполняют в сидячем положении и с помощью гантелей, штанги или изогнутого EZ-грифа. «Лежачая» модификация этого упражнения часто называется skull crusher, или «дробитель черепов» . Дело в том, что когда вы лёжа опускаете вес за голову, он оказывается очень близко ко лбу, и это довольно рискованно. Поэтому важно правильно выполнять упражнение, иначе есть риск выронить из рук гантель или штангу на голову. Лёжа на гимнастической скамье выполнять: Лягте на плоскую гимнастическую скамью лицом вверх. Всё ваше тело должно лежать на скамье, за исключением голеней. Колени согните, ступни плотно прижмите к полу. Руки вытяните над грудью, локти на ширине плеч (не сомкнуты), и возьмитесь обеими руками за гантель. Согните руки в локтях и начинайте опускать гантель к голове, затем за голову, до тех пор, пока нижняя часть головки гантели не окажется примерно на одном уровне с верхней частью скамьи. Поднимите гантель и верните её в исходное положение над грудью . Для более продвинутых тренировок используйте две гантели. Также можно выполнять: Лёжа на полу Сидя Со штангой С тросом Вот несколько причин включить упражнение в свою тренировочную программу: Эффективность. Французский жим, если делать его правильно, изолированно тренирует и укрепляет трёхглавую мышцу плеча. В совместном исследовании польских и чешских ученых было обнаружено, что изолированные упражнения на трицепсы помогают увеличить силу жима лёжа . Удобство. Можно выполнять даже дома, для этого требуется минимальная экипировка: гантели и устойчивый стул . Минимизация травм. Медленное выполнение жима помогает лучше контролировать движения в плечевом суставе, стабилизировать его и предупредить травмы во время других упражнений . Универсальность. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать, используя гантели или штангу с разным весом. К недостаткам французского жима можно отнести следующее: Это не комплексное упражнение. Когда вы делаете французский жим, вы изолированно нагружаете одну мышцу . Сложность. Чтобы выполнить французский жим, требуется хорошая физическая форма. Лишь тогда упражнение будет эффективным и безопасным. Новички рискуют получить травму запястья, если будут удерживать штангу или гантели неправильно . Это упражнение может вызвать боль в локте. Если у вас была травма локтевого сустава, например при игре в теннис, французского жима следует избегать. И, если вы почувствуете боль в локте в любой момент, завершите это упражнение.