Про белки, жиры и углеводы мы вспоминаем часто. А клетчатка как-то остаётся за кадром. ...
Про белки, жиры и углеводы мы вспоминаем часто. А клетчатка как-то остаётся за кадром. Хотя кишечнику она очень нужна! Что это вообще такое? Клетчатка - это пищевые волокна из растительных продуктов, которые наши пищеварительные ферменты практически не расщепляют. При этом она помогает регулярному стулу, добавляет еде сытности, а некоторым полезным бактериям кишечника служит питанием. Отдельные виды клетчатки также помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Сколько её нужно? Для взрослых хороший ориентир - не менее 25 г клетчатки в день из продуктов, согласно рекомендациям ВОЗ. И это именно вес пищевых волокон: 25 г овощей задачу, конечно, не решат) Где её искать? В овощах: брокколи, моркови, капусте, свёкле, зелёном горошке. Во фруктах и ягодах: яблоках, грушах, малине, смородине. Съедобную кожуру можно оставлять, предварительно хорошо вымыв продукт. В крупах и цельнозерновых продуктах: овсянке, гречке, перловке, цельнозерновом хлебе. В бобовых: чечевице, фасоли, нуте. В орехах и семенах. Как добирать норму в обычной жизни? Проще распределить такие продукты на весь день: - к завтраку добавить овсянку и ягоды; - к обеду и ужину порцию овощей; - в суп или салат фасоль, нут или чечевицу; - на перекус взять фрукт и немного орехов; - чаще выбирать цельнозерновой хлеб. Разнообразие здесь очень помогает: клетчатку можно получать сразу из нескольких привычных продуктов. А если едой пока не получается? При необходимости можно использовать БАДы с пищевыми волокнами, например псиллиум, чтобы увеличить количество клетчатки в рационе. Смотрите на этикетке, сколько именно пищевых волокон содержится в порции: вес порошка и количество клетчатки могут различаться. В сторис на днях показывала какую клетчатку сейчас пью я. И добавляйте клетчатку постепенно! Резкое увеличение может вызвать газы и вздутие. Не забывайте пить достаточно жидкости, а добавку принимайте строго по инструкции. Если принимаете лекарства, совместимость и интервалы приёма лучше уточнить у врача или фармацевта. Какой продукт с клетчаткой добавите сегодня?