ДЕНЬ 8. УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ: СОЗДАЕМ МЫШЕЧНЫЙ БАЛАНС
ДЕНЬ 8. УКРЕПЛЯЕМ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ: СОЗДАЕМ МЫШЕЧНЫЙ БАЛАНС 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, мы уже отлично проработали заднюю и боковую поверхность шеи, а также лопатки. Но для здоровой осанки важен баланс! Сегодня мы добавляем УПРАЖНЕНИЕ №8 — УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Часто наши головы «уходят» вперед именно из-за слабости передних мышц. Это упражнение поможет мягко укрепить их и зафиксировать правильное положение головы. 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №8 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Лягте ровно, голова без подушки, взгляд прямо. 2. Положите ладонь правой руки под голову. 3. Мягко втяните подбородок, так чтобы получилось их несколько. 4. Слегка приподнимите голову и удерживайте 5 секунд, дышите свободно. 5. Расслабьтесь на пару секунд. 6. Выполните 5 раз. ⚠️ ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Напряжение минимальное, без усилия, словно просто прикасаетесь. ✔️ Количество: 3 раза. ✔️ Удержание: 3 секунды. ✔️ Если чувствуете боль — прекратите. 🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ (НАШ КОМПЛЕКС РАСТЕТ!): №1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.) №2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами. (Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.) №3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.) №4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз. (Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.) №5. Растяжка боковых мышц — по 5–7 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 3 сек.) №6. Укрепление боковых мышц (изометрия) — по 5 раз по 5 сек. на каждую сторону. №7. Растяжка задних мышц — 5–6 раз. (Для группы 4–6: выполняем в щадящем режиме, без боли, с меньшей амплитудой!) ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли? ✔️ Дыхание свободное? (Не задерживаем дыхание во время изометрии). 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: №1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, +8 ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: _______ 📌 ЧТО ДАЛЬШЕ? В понедельник (День 9) мы начинаем четвертую, финальную неделю! Нас ждет знакомство с резиновой лентой (упражнение №9). Уже сейчас достаньте её из шкафа или отложите в корзину для покупок, если ее нет. Будет интересно! 💪 Делитесь в комментариях: чувствуете ли вы, как меняется осанка? 👇
Канал в каталоге Максиметера
980 подписчиков · Путешествия