ДЕНЬ 9. ПОДКЛЮЧАЕМ РЕЗИНОВУЮ ЛЕНТУ: УКРЕПЛЯЕМ БОКОВУЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ
ДЕНЬ 9. ПОДКЛЮЧАЕМ РЕЗИНОВУЮ ЛЕНТУ: УКРЕПЛЯЕМ БОКОВУЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, поздравляем нас с переходом на новый уровень! Мы отлично потрудились над растяжкой и базовой изометрией. Теперь пришло время добавить резиновую ленту (эспандер). Сегодня мы разбираем УПРАЖНЕНИЕ №9 — СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОКОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Работа с лентой создает безопасное, контролируемое сопротивление, которое помогает укрепить мышцы и сделать шею более устойчивой к нагрузкам. 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №9 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Сядьте ровно, спина прямая. 2. Закрепите середину резиновой ленты (наденьте петлю) на верхнюю часть головы. Свободные концы возьмите в правую руку. 3. Мягко натяните ленту, создавая сопротивление. 4. Медленно наклоните голову в сторону (в лево), преодолевая сопротивление ленты. Движение должно быть плавным, без рывков. 5. Медленно вернитесь в исходное положение (также преодолевая сопротивление). 6. Выполните по 6–8 повторений на каждую сторону. ⚠️ ВАЖНО! ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Мы НЕ используем резиновую ленту! ✔️ Вместо №9 выполните Упражнение №6 (изометрия для боковой поверхности шеи), которое мы делали в День 6: надавливаем ладонью на голову, голова сопротивляется, но не двигается. 3 раза по 3 секунды. 🔁 ПОВТОРЯЕМ БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС (НАШ ФУНДАМЕНТ): №1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.) №2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами. (Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.) №3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.) №4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз. (Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.) №5. Растяжка боковых мышц — по 5–7 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 3 сек.) №6. Укрепление боковых мышц (изометрия) — по 5 раз по 5 сек. на каждую сторону. №7. Растяжка задних мышц — 5–6 раз. №8. Укрепление передних мышц — по 5 раз. (Для группы 4–6: базовый комплекс выполняем в щадящем режиме, как обсуждали ранее). ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли? ✔️ Дыхание свободное? (Не задерживаем дыхание, когда тянем ленту). 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: Базовый комплекс + №9 (или №6 для группы 4–6) ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: ________ 📌 ЧТО ДАЛЬШЕ? В четверг мы добавим упражнение №10 (силовое упражнение для задней поверхности шеи с лентой). Если у вас пока нет ленты — самое время ее приобрести, она понадобится нам и в дальнейшем для самостоятельных занятий! Делитесь в комментариях: как вам работа с лентой? Ощущается ли разница? 👇