ДЕНЬ 10. УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ: СИЛОВОЙ КОРСЕТ
ДЕНЬ 10. УКРЕПЛЯЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ ШЕИ: СИЛОВОЙ КОРСЕТ 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, мы продолжаем работать с резиновой лентой! Во вторник мы укрепили боковые мышцы (№9), а сегодня добавляем УПРАЖНЕНИЕ №10 — СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. Это упражнение очень важно для тех, кто много сидит за компьютером. Слабые мышцы-разгибатели приводят к тому, что голова «клюет» вперед, а шея начинает болеть. Работа с лентой поможет создать надежный мышечный корсет. 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №10 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Сядьте удобно на стул, наденьте петлю ленты на затылок, так чтобы концы ленты были в обеих руках при натяжении. 2. Не наклоняясь, втяните подбородок так, чтобы их получилось несколько. 3. Слегка натяните ленту так, чтобы ваши локти в согнутом состоянии были параллельны поду. 4. Медленно отклоните голову назад, преодолевая сопротивление ленты. Подбородок все еще втянут. Макушкой вы стремитесь в верх. 5. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. 6. Выполните 6–8 повторений. ⚠️ ВАЖНО! ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Мы НЕ используем резиновую ленту! 🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ (НАШ РАСТУЩИЙ КОМПЛЕКС): №1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.) №2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами. (Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.) №3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.) №4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз. (Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.) №5. Растяжка боковых мышц — по 5–7 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 3 сек.) №6. Укрепление боковых мышц (изометрия) — по 5 раз по 5 сек. на каждую сторону. №7. Растяжка задних мышц — 5–6 раз. №8. Укрепление передних мышц — по 5 раз. №9. Силовое с лентой (задняя поверхность) — по 6–8 раз. (Для группы 4–6: базовый комплекс выполняем в щадящем режиме, без ленты). ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли? ✔️ Дыхание свободное? (Помним: усилие на выдохе, расслабление на вдохе). 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: Базовый комплекс + №10 ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: _______ 📌 ЧТО ДАЛЬШЕ? В субботу мы добавим предпоследнее силовое упражнение — №11 (повороты головы с резиновой лентой). А во вторник нас ждет итоговое занятие, где мы соберем весь комплекс и проведем повторный тест по шкале боли! Делитесь в комментариях: чувствуете ли, как мышцы спины и шеи становятся крепче? 👇 #ШеяБезБоли_СЛФК #МарафонШея21 #ТонкаяАртерия #СанаторноеЛФК_Шея