ДЕНЬ 11. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ С ЛЕНТОЙ: ЗАВЕРШАЕМ СИЛОВОЙ БЛОК
ДЕНЬ 11. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ С ЛЕНТОЙ: ЗАВЕРШАЕМ СИЛОВОЙ БЛОК 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, мы на финишной прямой! В четверг мы укрепили заднюю поверхность шеи (№10), а сегодня добавляем УПРАЖНЕНИЕ №11 — ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТЫ. Это последнее силовое упражнение в нашем марафоне. Оно безопасно тренирует глубокие мышцы-ротаторы, которые отвечают за свободные и безболезненные повороты. Именно благодаря им мы можем легко посмотреть через плечо, не испытывая дискомфорта. 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №11 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Закрепите резиновую ленту на области лба, так, если бы вы наматывали полотенце при головной боли. 2. Другой конец ленты, на вытянутой руке, зафиксируйте в ладони. 3. Слегка втяните подбородок. 4. Медленно поверните голову в сторону, противоположную фиксированной ладони, преодолевая сопротивление ленты. 5. Так же медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. 6. Выполните по 6–8 поворотов в каждую сторону. ⚠️ ВАЖНО! ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Резиновую ленту НЕ используем! ✔️ Вместо №20 выполните Упражнение №9 (повороты головы без ленты) в щадящем режиме: 4–5 раз в каждую сторону, только до безболезненного угла. Никаких рывков! 🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ (НАШ ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС): №1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.) №2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами. (Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.) №3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.) №4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз. (Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.) №5. Растяжка боковых мышц — по 5–7 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 3 сек.) №6. Укрепление боковых мышц (изометрия) — по 5 раз по 5 сек. на каждую сторону. №7. Растяжка задних мышц — 5–6 раз. №8. Укрепление передних мышц — по 5 раз. №9. Силовое с лентой (задняя поверхность) — по 6–8 раз. №10. Силовое с лентой (задние) — по 6–8 раз. (Для группы 4–6: базовый комплекс выполняем в щадящем режиме, без ленты). ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли? ✔️ Дыхание свободное? (Помним: усилие на выдохе, расслабление на вдохе). 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: Базовый комплекс + №11 (или №9 для группы 4–6) ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: ______ 📌 ЧТО ДАЛЬШЕ? Во вторник (День 12) нас ждет завершающее занятие. Мы разберем Упражнение №12 (изометрия для задней поверхности шеи), соберем весь комплекс из 12 упражнений и, самое главное, проведем повторный тест по шкале боли. Достаньте свои дневники — мы сравним результаты «до» и «после»! Делитесь в комментариях: как вам работа с лентой на этой неделе? 👇