Почему болит поясница после планки (и как этого избежать)
Почему болит поясница после планки (и как этого избежать) «Я просто хотела подержать планку минуту… А наутро поясница — как после переезда». Знакомо? Давайте разбираться. Скорее всего, виноваты не мышцы пресса, а то, как вы стоите. 🔥 ТРИ ГЛАВНЫЕ ПРИЧИНЫ 1. Провисает поясница (таз уходит в пол) Это классика. Корпус не держит живот, и весь вес ложится на поясничный отдел. Он переразгибается — отсюда боль. 2. Не включаются ягодицы Да-да, планка — это не только пресс. Когда ягодицы спят, поясница подхватывает нагрузку. А она для этого не создана. 3. Опущена голова или запрокинута Голова — продолжение позвоночника. Смотрим строго в пол (не вперёд, не в потолок). Шея и поясница связаны одной цепью. ✅ КАК ИСПРАВИТЬ (БЕЗ ВРАЧА, ПРЯМО СЕЙЧАС) Попробуйте встать в планку и проверьте себя: - Живот втянут и напряжён (как будто вас хотят ударить) - Поясница — чуть-чуть округлена, не провисает и не дугой - Ягодицы сжаты — сильно, до дрожи в бёдрах - Копчик скручен вниз, к пяткам - Взгляд — в пол под грудью Лайфхак: поставьте телефон на пол под собой и снимите на видео — сразу увидите, провисает спина или нет. 🛠️ ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УЖЕ БОЛИТ - Отдых 1–3 дня (никакой планки) - Лёгкое растяжение поясницы: поза ребёнка (колени врозь, таз на пятки, лбом в пол) - Грелка — только если нет отёка - К врачу, если боль острая или отдаёт в ногу 💡 ПРАВИЛО ТРЕНЕРА > Планка — не на время. Планка — на технику. > Лучше 15 секунд с идеальной спиной, чем 60 секунд с травмой поясницы. И да: если вам тяжело держать корпус — делайте планку на коленях или с рук на скамье. Это не стыдно. Это умно.