Овощи летом: почему живот может не радоваться — 9 июня 2026 г. в 07:19:58.586
Овощи летом: почему живот может не радоваться (Серия «Как жить в жару» — продолжаем) Лето — идеальное время наконец набрать норму клетчатки. Только вчера разбирала дневник питания участницы интенсива “Легкое лето” и клетчатки в нем оказалось… 1,32гр. При норме не менее 25 гр. Сами понимаете, что это просто мизер. Хотя по калорийности попадание было 100%. Но вопрос — из чего эти калории. Свежие овощи летом в изобилии: выбор огромный, цены человеческие. Казалось бы — ешь и радуйся🥰. Но именно летом ко мне приходят с жалобами: «ем одни овощи, а живот всё равно раздут». Кстати, эту тему мы подробно разбираем на программе "Восстановление ЖКТ" — как подружить ЖКТ с клетчаткой без вздутия. Итак, разбираемся. Клетчатка — это хорошо. Но не всегда и не для всех. Норма клетчатки — 25-35 граммов в день. Большинство людей едят в разы меньше. Лето — шанс это исправить. Но если кишечник не привык к большому количеству клетчатки, резкое увеличение даст вздутие, газы и дискомфорт. Начните с микропорций и увеличивайте постепенно — и обязательно пейте достаточно воды, иначе клетчатка будет работать против вас. Сырые vs термически обработанные. Сырые овощи содержат больше витаминов — это факт. Но они же сложнее перевариваются из-за грубых волокон в них. Если у вас чувствительный ЖКТ, воспалена слизистая или проблемы с ферментами — большие порции сырых овощей дадут нагрузку, а не пользу. Тушёные, запечённые, приготовленные на пару овощи усваиваются значительно мягче. Это не значит отказаться от салатов, просто слушайте свой ЖКТ. FODMAP — что это и кому важно знать. Когда я впервые много лет назад на обучении нутрициологии увидела эту аббревиатуру, я подумала - причем тут “карта”? Ни причем😄. Есть группа продуктов с особыми углеводами, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и ферментируются в толстом — отсюда газы и вздутие. Это так называемые FODMAP-продукты. Среди летних овощей к ним относятся лук, чеснок, спаржа, горох. Имеются в виду именно сырые. Если вас регулярно раздувает после «полезного» салата — возможно, дело именно в этом, а не в качестве продуктов. Переносимость — индивидуальна. Капуста, огурцы, кабачки — для одних это основа летнего рациона, для других — источник дискомфорта. Нет универсального списка «можно» и «нельзя». Есть ваш конкретный ЖКТ с его особенностями. Отслеживайте свою реакцию — это важнее любой таблицы. Летом проще всего выстроить разнообразный овощной рацион — и это прямой путь к средиземноморскому стилю питания, который я считаю самым сбалансированным и доказанным. Писала о нём подробно ЗДЕСЬ В следующей части серии “Как жить в жару” разберем почему полезные фрукты летом могут оказаться не такими уж полезными. Напишите в комментарии — есть овощи, после которых вам некомфортно, но вы продолжаете их есть, потому что «полезно»? 😄