БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК НА НЕДЕЛЮ
БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК НА НЕДЕЛЮ Программа для тех, кто хочет повысить общую физическую активность, укрепить мышцы и использовать силовые тренировки как часть программы снижения веса. График: 3 тренировки в неделю Уровень: начинающий / средний Подходы: 3 Повторения: 10–15 Отдых между подходами: 60–90 секунд Кардио: по самочувствию и уровню подготовки Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники. 1️⃣ ДЕНЬ 1 — НОГИ + СПИНА + ПРЕСС Разминка и кардио: 10–15 минут 1. Гиперэкстензия — 3 × 12–15 Ягодицы, задняя поверхность бедра и разгибатели спины. Не переразгибайте поясницу. 2. Приседания со штангой или в тренажёре Смита — 3 × 10–12 Ягодицы и мышцы бёдер. Первый подход можно выполнить с лёгким весом для подготовки. 3. Выпады назад с гантелями — 3 × 10 на каждую ногу Ягодицы, бёдра и стабилизаторы таза. 4. Разведение ног в тренажёре — 3 × 15–20 Средняя ягодичная и мышцы-стабилизаторы таза. 5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 × 12–15 Задняя поверхность бедра. 6. Тяга горизонтального блока к животу — 3 × 10–12 Мышцы спины и руки. 7. Скручивания на пресс — 3 × 15–20 Мышцы живота. Кардио: 10–15 минут в умеренном темпе 🧘 Заминка: 5 минут спокойной ходьбы и мягкой растяжки 2️⃣ ДЕНЬ 2 — НОГИ + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ Разминка и кардио: 10–15 минут 1. Приседания с гантелью — 3 × 10–12 Ягодицы и мышцы бёдер. 2. Жим ногами в тренажёре — 3 × 10–15 Ягодицы и ноги. Не отрывайте таз от спинки и не блокируйте колени. 3. Обратные выпады с гантелями — 3 × 10 на каждую ногу Ягодицы и мышцы бёдер. 4. Тяга верхнего блока к груди — 3 × 10–12 Широчайшие мышцы спины и руки. 5. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 × 12–15 Средняя дельтовидная мышца. 6. Жим гантелей лёжа на скамье — 3 × 10–12 Грудные мышцы, плечи и трицепс. 7. Отжимания с облегчением или в гравитроне — 3 × 8–12 Грудь, плечи и трицепс. 8. Подъём согнутых ног в упоре или на вертикальной скамье — 3 × 10–15 Мышцы живота. Кардио: 10–15 минут 🧘 Заминка: 5 минут 3️⃣ ДЕНЬ 3 — ЯГОДИЦЫ + ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ ТЕЛА + СПИНА Разминка и кардио: 10–15 минут 1. Гиперэкстензия с лёгким отягощением — 3 × 12–15 Ягодицы и задняя поверхность тела. 2. Приседания плие с гантелью — 3 × 10–12 Ягодицы, квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. 3. Обратные выпады в тренажёре Смита — 3 × 10 на каждую ногу Ягодицы и мышцы бёдер. 4. Румынская тяга — 3 × 10–12 Ягодицы и задняя поверхность бедра. Не округляйте спину и не опускайте вес слишком низко. 5. Сгибание рук с гантелями — 3 × 10–15 Бицепс. 6. Тяга верхнего блока к груди — 3 × 10–12 Спина и руки. 7. Подъём ног в висе или с опорой — 3 × 8–12 Мышцы живота и стабилизаторы корпуса. 8. Скручивания — 3 × 15–20 Прямая мышца живота. Кардио: 10–15 минут в комфортном темпе 🧘 Заминка: 5 минут ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Между тренировками оставляйте хотя бы один день для восстановления. Начинайте с умеренных весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно выполнять все упражнения максимально тяжело — качество движения важнее количества. Кардио можно распределять отдельно: ходьба, велосипед, эллипс или другой комфортный вариант. Для снижения веса важны не только тренировки, но и питание, общая ежедневная активность и восстановление. При боли в суставе или позвоночнике упражнение лучше остановить и подобрать подходящую альтернативу. Результат даёт не одна идеальная тренировка, а система: регулярные силовые нагрузки, движение в течение дня, питание и восстановление.