ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК Комплекс для укрепления мышц живота и корпуса, улучшения контроля тела и развития выносливости мышц кора. Тип: силовая тренировка Уровень: средний Инвентарь: коврик, турник или опора, гантель/мяч — по желанию Продолжительность: 15–20 минут Частота: 3 раза в неделю Тренировку можно выполнять отдельно или добавлять в конце основной тренировки. ⸻ ДЕНЬ 1 — КЛАССИЧЕСКАЯ ПРОРАБОТКА ПРЕССА 1️⃣ СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса за счёт мышц живота. Медленно вернитесь вниз. 3 × 15–20 повторений Работают: прямая мышца живота. Ошибка: тянуть голову руками и выполнять движение за счёт шеи. 2️⃣ ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Лягте на спину, ноги согните. Подкручивайте таз вверх, направляя колени к груди. Медленно опускайте таз обратно. 3 × 12–15 повторений Работают: мышцы живота и мышцы, контролирующие положение таза. Ошибка: раскачиваться и выполнять движение по инерции. 3️⃣ ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ Локти расположите под плечами. Удерживайте тело в одну линию. Слегка напрягите живот и ягодицы. 3 × 30–60 секунд Работают: мышцы кора, плечевого пояса и стабилизаторы позвоночника. Ошибка: провисать в пояснице или поднимать таз слишком высоко. 4️⃣ «ВЕЛОСИПЕД» Лягте на спину, поясницу удерживайте в комфортном положении. Поочерёдно подтягивайте колено к груди. Поворачивайте корпус, направляя противоположное плечо к колену. 3 × 20 повторений — по 10 на каждую сторону Работают: прямая и косые мышцы живота. Ошибка: выполнять движение слишком быстро и тянуть шею. ⸻ ДЕНЬ 2 — АКЦЕНТ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА И БОКОВУЮ СТАБИЛИЗАЦИЮ 1️⃣ ПОДЪЁМЫ НОГ В ВИСЕ ИЛИ С ОПОРОЙ Зафиксируйте корпус. Поднимайте согнутые или прямые ноги в зависимости от подготовки. Опускайте их медленно, не раскачиваясь. 3 × 10–12 повторений Работают: мышцы живота и сгибатели бедра. Ошибка: раскачивать корпус и бросать ноги вниз. 2️⃣ РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ Сядьте, слегка отклоните корпус назад. Поворачивайте корпус вправо и влево. При хорошей подготовке используйте небольшой дополнительный вес. 3 × 12–15 повторений на каждую сторону Работают: косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы корпуса. Ошибка: выполнять движение только руками и резко вращать корпус. 3️⃣ КАСАНИЯ ПЯТОК ЛЁЖА Лягте на спину, согните ноги. Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Поочерёдно тянитесь рукой к пятке. 3 × 20 повторений Работают: косые мышцы живота. Ошибка: напрягать шею и выполнять движение рывками. 4️⃣ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ КОРПУСА Примите положение планки. Плавно поверните корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 3 × 10–15 повторений на каждую сторону Работают: мышцы живота, косые мышцы и стабилизаторы корпуса. Ошибка: терять контроль таза и выполнять вращение слишком резко. ⸻ ДЕНЬ 3 — ДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА 1️⃣ «СКАЛОЛАЗ» Примите положение упора лёжа. Поочерёдно подтягивайте колени к груди. Сохраняйте корпус стабильным. 3 × 20–30 секунд Работают: мышцы живота, плечи, ноги и стабилизаторы. Ошибка: раскачивать таз и провисать в пояснице. 2️⃣ СИТАПЫ Лягте на спину, ноги согните. Поднимите корпус до вертикального или комфортного положения. Медленно опуститесь обратно. 3 × 12–15 повторений Работают: мышцы живота и сгибатели бедра. Ошибка: резко бросать корпус назад и тянуть шею. 3️⃣ ПОДЪЁМ ТАЗА ЛЁЖА Лягте на спину и поднимите ноги вверх. За счёт мышц живота слегка подкрутите таз и приподнимите его над полом. Медленно вернитесь обратно. 3 × 12–15 повторений Работают: мышцы живота и мышцы, контролирующие положение таза. Ошибка: делать движение за счёт сильного маха ногами. 4️⃣ БОКОВАЯ ПЛАНКА Опирайтесь на предплечье, корпус удерживайте в одну ли Показать полностью...