ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ — АКЦЕНТ НА ЯГОДИЦЫ
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ — АКЦЕНТ НА ЯГОДИЦЫ Если хочешь сделать акцент на развитии ягодичных мышц, программа должна сочетать силовые упражнения, постепенное увеличение нагрузки и достаточное восстановление. При этом не стоит забывать о тренировке ног, спины и мышц корпуса. Режим: 3 тренировки в неделю Фокус: ягодицы + ноги + спина Уровень: средний Отдых между подходами: 60–120 секунд в базовых упражнениях, 45–90 секунд в изолирующих ТРЕНИРОВКА №1 — СИЛОВАЯ 1️⃣ Приседания со штангой — 4×8–12 Опускайся в комфортную глубину, сохраняя устойчивое положение стоп и контроль корпуса. Работают ягодицы, квадрицепсы и мышцы корпуса. Не увеличивай глубину за счёт потери контроля положения таза и позвоночника. 2️⃣ Румынская тяга с гантелями — 3–4×8–12 Отводи таз назад, слегка сгибая колени. Сохраняй позвоночник в нейтральном положении. Ягодицы и задняя поверхность бедра. Не округляй спину и не опускай гантели ниже той точки, где можешь сохранить правильную технику. 3️⃣ Ягодичный мостик со штангой — 3–4×8–12 Поднимай таз за счёт работы ягодиц, контролируя движение. Основная нагрузка — ягодичные мышцы. Не переразгибай поясницу в верхней точке. 4️⃣ Отведение ноги в кроссовере — 3×12–15 на каждую ногу Выполняй движение плавно, без раскачивания корпуса. Задействуются ягодичные мышцы, особенно при контролируемом отведении бедра. 5️⃣ Отведение ног в тренажёре — 3×12–20 Работай в комфортной амплитуде, без резких движений. Задействуются мышцы, отводящие бедро, включая среднюю ягодичную. 6️⃣ Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы — 3×10–15 Двигайся преимущественно за счёт сгибания и разгибания в тазобедренных суставах. Работают ягодицы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника. Не запрокидывай корпус слишком высоко. 🟢 ТРЕНИРОВКА №2 — ЯГОДИЦЫ + НОГИ + ВЕРХ ТЕЛА 1️⃣ Болгарские сплит-приседы — 3×8–12 на каждую ногу Выполняй движение медленно и контролируемо, сохраняя устойчивость. Ягодицы, квадрицепсы и мышцы, стабилизирующие таз. 2️⃣ Тяга гантелей в наклоне — 3×10–12 Удерживай корпус стабильным и тяни локти назад. Работают мышцы спины, задняя часть плеч и мышцы корпуса. Упражнение полезно для развития силы спины, но не стоит обещать с его помощью «исправить осанку». 3️⃣ Ягодичный мостик на одной ноге — 3×10–12 на каждую сторону Поднимай таз без разворота таза в сторону. Ягодицы и мышцы, стабилизирующие таз. 4️⃣ Приседания сумо с гирей — 3×10–12 Стопы развернуты наружу настолько, насколько тебе комфортно. Выполняй движение под контролем. Работают ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. 5️⃣ Подъём на степ-платформу с гантелями — 3×8–12 на каждую ногу Полностью контролируй движение вверх и вниз, не отталкивайся чрезмерно нижней ногой. Ягодицы и мышцы ног. 6️⃣ Прыжки на тумбу — 2–3×5–8 Выбирай невысокую платформу и приземляйся мягко, сохраняя контроль. Развивают мощность и координацию. Если ты только начинаешь тренироваться или не уверенно выполняешь прыжки, замени их на обычные подъёмы на платформу. 🟢 ТРЕНИРОВКА №3 — ЯГОДИЦЫ + ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА 1️⃣ Приседания с паузой — 3×8–10 Сделай короткую паузу в нижней точке, сохраняя контроль положения тела. Ягодицы, квадрицепсы и мышцы корпуса. 2️⃣ Ягодичный мостик с резинкой — 3×12–15 Выполняй движение плавно, не увеличивая амплитуду за счёт поясницы. Ягодичные мышцы. 3️⃣ Гиперэкстензия с весом — 3×10–15 Поднимай корпус до нейтрального положения без переразгибания поясницы. Ягодицы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника. 4️⃣ Отведение ноги назад в кроссовере — 3×12–15 на каждую ногу Не раскачивай корпус и не пытайся поднять ногу максимально высоко. Задействуются ягодичные мышцы. 5️⃣ Отведение ноги в тренажёре — 3×12–20 Сохраняй контро Показать полностью...