ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ: ДОМА И В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ: ДОМА И В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ Хотите сделать тренировки ягодиц более разнообразными и целенаправленными? В этой подборке — 5 упражнений, которые помогут укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног. Их можно адаптировать под домашние условия или выполнять в зале. Тип: силовая тренировка Уровень: начальный–средний Инвентарь: собственный вес, гантели или другие подходящие отягощения Формат: 3 подхода на упражнение, отдых 45–90 секунд. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ Ягодичный мостик Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, напрягая ягодицы. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опуститесь. Когда упражнение станет лёгким, можно добавить гантель на таз или использовать резинку над коленями. Не переразгибайте поясницу и не поднимайте таз за счёт прогиба в спине. 3 подхода по 12–20 повторений. 2️⃣ Румынская тяга с гантелями Укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер. Встаньте прямо, удерживая гантели перед бёдрами. Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд. Опускайте гантели вдоль ног до комфортной глубины. Вернитесь в исходное положение, разгибая тазобедренные суставы. Дома можно использовать бутылки с водой или рюкзак с подходящим весом. Начинайте с небольшой нагрузки. Не округляйте спину, не превращайте движение в глубокий присед и не опускайте вес ниже уровня, на котором сохраняете контроль. 3 подхода по 10–15 повторений. 3️⃣ Отведение ноги назад на четвереньках Акцент на ягодичные мышцы, особенно большую ягодичную. Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазом. Отведите одну ногу назад и вверх, сохраняя её согнутой в колене. Медленно верните ногу в исходное положение. Для усложнения можно использовать фитнес-резинку, если она не нарушает технику. Не раскачивайте корпус, не разворачивайте таз и не увеличивайте высоту подъёма за счёт прогиба в пояснице. 3 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. 4️⃣ Обратная гиперэкстензия В зависимости от техники движения работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер. Лягте животом на устойчивую горизонтальную поверхность, если она позволяет безопасно выполнять движение. Удерживайте таз на опоре и плавно поднимайте ноги до комфортной высоты. Медленно опустите ноги, не используя инерцию. Если подходящего оборудования нет, замените упражнение отведением ноги назад на четвереньках. Не используйте неустойчивые стулья и самодельные конструкции, с которых можно упасть. Не поднимайте ноги слишком высоко и не переразгибайте поясницу. 2–3 подхода по 10–15 повторений. 5️⃣ Приседания плие Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки немного наружу. Сгибайте колени и опускайте таз в комфортной амплитуде. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой от пола. При хорошей технике можно добавить гантель, удерживая её перед корпусом. Не сводите колени внутрь, не отрывайте пятки от пола и не ограничивайте глубину только из-за положения коленей относительно носков — ориентируйтесь на комфорт и контроль движения. 3 подхода по 12–15 повторений. ВАЖНО: НЕ ВСЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ ИЗОЛИРУЮЩИМИ Ягодичный мостик и отведение ноги назад позволяют сильнее акцентировать нагрузку на ягодицах. Румынская тяга и приседания плие — многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько мышечных групп. КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ РЕЗУЛЬТАТИВНЕЕ? Начинайте с нагрузки, при которой можете контролировать каждое повторение. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений. Оставляйте 1–3 качественных повторения в запасе в большинстве подходов. Сочетайте силовые тренировки Показать полностью...