Сложные углеводы: почему они важны не только как источник энергии — 9 июля 2026 г. в 09:39:44.588
Сложные углеводы: почему они важны не только как источник энергии В последние годы углеводы оказались в центре диетологических споров. Низкоуглеводные диеты набирают популярность, а слово «углеводы» нередко произносится с негативным оттенком. Между тем современные данные указывают на другое: проблема не в углеводах как таковых, а в их качестве и источнике. Почему это важно Основная роль сложных углеводов — энергообеспечение клеток. Особенно высока зависимость от глюкозы у головного мозга: он потребляет около 20% всей энергии организма и в обычных условиях использует именно глюкозу как основной субстрат. Но энергия — лишь часть картины. Продукты, богатые сложными углеводами, одновременно являются главными источниками пищевых волокон. 💁♀️ Клетчатка не переваривается ферментами человека, но именно она служит субстратом для кишечной микробиоты — бактерии ферментируют её до короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата, ацетата), которые питают клетки кишечного эпителия и поддерживают барьерную функцию слизистой. 📌 Польза сложных углеводов определяется не только крахмалом, но и тем, что они поступают в составе пищевой матрицы — вместе с клетчаткой, витаминами группы B, минералами и фитохимическими соединениями. Именно эта матрица, а не отдельный нутриент, формирует биологический эффект. В каких продуктах содержатся сложные углеводы • цельнозерновые крупы — гречка, овсянка долгой варки, перловка, булгур, киноа, коричневый и красный рис; • бобовые — чечевица, фасоль, нут, горох; • цельнозерновой хлеб; • овощи — особенно корнеплоды и крестоцветные; • картофель — особенно охлаждённый после варки, когда крахмал частично переходит в резистентную форму; • орехи и семена. ℹ️ Чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нём пищевых волокон и сопутствующих нутриентов. Белый рис и белый хлеб — тоже углеводы, но уже без матрицы, которая делает цельные продукты ценными. Сколько углеводов нужно в сутки Согласно рекомендациям ВОЗ, углеводы должны обеспечивать 45–65% общей энергетической ценности рациона. При этом акцент делается на цельных источниках, а потребление свободных сахаров рекомендуется ограничивать до менее 10% от суточной калорийности. Сложные углеводы — это не просто «медленная энергия». Это пищевая матрица, которая одновременно питает клетки, поддерживает микробиоту, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает долгосрочные риски хронических заболеваний. Вопрос не в том, есть ли углеводы — а в том, из каких источников они поступают. Какой источник сложных углеводов чаще всего присутствует в вашем рационе?