BDNF и питание: как поддержать нейропластичность через рацион
BDNF и питание: как поддержать нейропластичность через рацион Фактор нейротрофический, происходящий из мозга (BDNF, brain-derived neurotrophic factor) — это ключевой белок, отвечающий за рост и выживание нейронов, нейропластичность, обучение и память. <u>Снижение уровня BDNF ассоциировано с:</u> – ухудшением когнитивных функций; – депрессивными расстройствами; – ускоренным нейродегенеративным старением. <u> 📌 Что влияет на уровень BDNF?</u> •Питание Исследования показывают, что рацион с высокой долей сахара, насыщенных жиров и ультрапереработанных продуктов снижает уровень BDNF. В то время как определённые нутриенты и продукты — наоборот, поддерживают его синтез. •Физическая активность Аэробные тренировки — один из самых сильных немедикаментозных стимуляторов BDNF. •Сон и уровень стресса Хронический стресс и нарушение сна угнетают BDNF, в том числе через повышение кортизола. <u>Какие нутриенты поддерживают BDNF?</u> —Омега-3 (особенно DHA) содержатся в жирной рыбе, морепродуктах. Поддерживают нейрогенез и мембранную пластичность, DHA участвует в регуляции экспрессии BDNF на уровне мозга. —Полифенолы (куркумин, ресвератрол, флавоноиды): встречаются в ягодах, зелёном чае, куркуме, какао. Обладают нейропротективными и противовоспалительными свойствами. —Магний, цинк, витамины группы B: участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и защите от оксидативного стресса. Их дефицит может снижать уровень BDNF. —Аминокислоты, в т.ч. тирозин и триптофан: предшественники дофамина и серотонина, чья регуляция тесно связана с BDNF. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых. <u>Что мешает BDNF?</u> – Избыток сахара, трансжиров, алкоголя – Хроническое недосыпание – Отсутствие умственной и физической активности – Инсулинорезистентность и воспаление BDNF — важный биомаркер не только когнитивного здоровья, но и психоэмоциональной устойчивости. И хотя питание — лишь одна из составляющих, оно может играть роль фундамента. Поддерживайте рацион с акцентом на противовоспалительные нутриенты, цельные продукты, достаточное количество омега-3 и антиоксидантов — особенно в условиях стресса, когнитивной нагрузки и возрастных изменений. ➡️ (продолжение следует)