Что кушать ДО тренировки и за сколько по времени
Что кушать ДО тренировки и за сколько по времени От того, что и когда вы едите до и после тренировки, зависит ваша производительность и скорость восстановления организма. ➡️ЗА СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ? Идеальное окно: за 1,5–2 часа до старта. Почему: Еда должна частично перевариться. Если поесть прямо перед тренировкой: ●работает желудок, а не мышцы ●возможна тошнота, изжога, тяжесть, вплоть до рвоты ●главное- организм не успеет превратить еду в энергию ➡️Минимальное окно: за 30–40 минут (лёгкий перекус). ЧТО УЧЕСТЬ ИНДИВИДУАЛЬНО У всех разная скорость переваривания и чувствительность. Поэтому вам нужно подобрать время именно под вас!!! Важно учесть: 》Силовая (штанга) требует больше энергии, чем йога или растяжка. 》Интенсивность- чем тяжелее тренировка, тем больше нужно топлива и времени на переваривание. 》Ваш вес и метаболизм Крупные мужчины съедят больше, хрупкие девушки — меньше. 》Чувствительность ЖКТ Ешьте за 2 часа и уберите молочку/жирное. 》Цель Похудеть- можно чуть меньше углеводов. 》Набрать массу- обязательно плотно 》профспортсмен, то советую консультироваться со спортивным нутрициологом ВАЖНО! Не экспериментируйте с новой едой перед важной тренировкой. Узнайте особенности своего кишечника заранее, в обычный день. 🥗 КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ КУШАТЬ Золотой состав до тренировки: Сложные углеводы (70–80%) + немного белка (20–30%) + очень мало жира. Пример: Овсянка на воде или Гречка+ яйцо или кусок курицы/ индейки Чего избегать категорически: · Жирное (сметана, масло, бекон, жареное) — тормозит всё. · Бобовые (фасоль, нут) — вздутие. · Чистый сахар (булки, конфеты) — скачок и спад инсулина, вырубит через 20 минут. ЕСЛИ НЕ УСПЕЛ ЗА 1,5 ЧАСА За 30–60 минут: Лёгкий перекус на простых углеводах (быстрая энергия без нагрузки на ЖКТ). Варианты: •1 банан и 1 ст.л арахисовой пасты •Яблоко или горсть винограда ( если не вызывают взлутия) •Тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем джема или немного арахисовой пасты •Горсть сухофруктов (финики, курага) •Маленький смузи без молока • энергетический батончик на основе овса и сухофруктов с минимальным содержанием сахара Прямо перед тренировкой (5–10 минут): Только жидкое или суперлёгкое. •спортивный напиток (если он у вас есть) •ложка мёда или кленового сиропа •полбанана (разжевать тщательно) •кофе или зелёный чай без молока — кофеин поможет, но не крепкие Важно: «Прямо перед» — это аварийный вариант, не делайте так регулярно. ❌ ПОЧЕМУ ЛУЧШЕ НЕ ГОЛОДАТЬ? Многие думают: «Поесть до тренировки — жир гореть не будет». Это опасный миф. Что будет, если прийти голодным: 1. Рухнете через 15–20 минут — не будет сил 2. Организм начнёт жечь мышцы, а не жир. Потому что мышцы — более доступное топливо для стресса. 3. Кортизол (гормон стресса) зашкалит ->после тренировки будет жор, усталость, плохое настроение. 4. Качество тренировки будет страдать: вес меньше, техника хромает, риск травмы выше. 5. Во время или после тренировки происходит резкое падение сахара (гипогликемия), что и приводит к слабости, шуму в ушах, тошнота, холодном поту, тремору. Поэтому нельзя тренироваться на пустой желудок. Исключение: Лёгкая утренняя зарядка, йога на растяжку, прогулка — можно натощак. Всё остальное — еда обязательна. Будьте здоровы. С заботой Светлана Гонцова