Обмен веществ. Мышечная ткань — главный потребитель глюкозы в организме. Чем больше мы ...
Обмен веществ. Мышечная ткань — главный потребитель глюкозы в организме. Чем больше мы двигаемся, тем чувствительнее клетки к инсулину, тем стабильнее уровень сахара в крови. Регулярная активность снижает риск развития диабета второго типа — одного из самых распространённых хронических заболеваний современности. Параллельно улучшается липидный профиль: растёт «хороший» холестерин (ЛПВП), снижаются триглицериды. Опорно-двигательный аппарат. Кости реагируют на нагрузку укреплением — это называется законом Вольфа. Мышцы, окружающие суставы, берут на себя часть нагрузки и защищают хрящи от избыточного трения. После тридцати лет человек без физической активности теряет примерно 3–8% мышечной массы за десятилетие. Этот процесс — саркопения — одна из главных причин потери самостоятельности в пожилом возрасте. Силовые тренировки, даже с собственным весом, способны его существенно замедлить. Иммунитет. Умеренная регулярная нагрузка снижает частоту острых респираторных инфекций и сокращает длительность болезни. Механизм связан с улучшением лимфотока, активацией макрофагов и снижением уровня хронического воспаления — так называемого inflamaging (age-related inflammation), которое считается одной из ключевых причин старения. Мозг и психика. Физическая активность стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который способствует образованию новых нейронов и связей. Регулярные тренировки ассоциируются с улучшением памяти, концентрации и скорости мышления, а также со снижением риска депрессии и тревожных расстройств. Эффект сопоставим с действием некоторых антидепрессантов, но без побочных эффектов. Сколько нужно двигаться Взрослым людям от 18 до 64 лет рекомендуется: ·150–300 минут умеренной активности в неделю — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы; или ·75–150 минут интенсивной активности — бег, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта; или эквивалентная комбинация обоих типов. Дополнительно — силовые тренировки 2 и более раз в неделю, затрагивающие основные мышечные группы. Для людей старше 65 рекомендации те же, но с акцентом на упражнения на равновесие и координацию — это снижает риск падений, который растёт с возрастом и может привести к переломам, иногда фатальным. Важный нюанс: любые движения лучше, чем никаких. Если 150 минут в неделю пока кажутся недостижимыми, начать можно с десяти минут ходьбы в день. Польза есть даже от такого минимума — её меньше, чем от полного объёма, но она есть. Физическая активность и возраст Распространённое заблуждение: «поздно начинать». Это не так. Исследования показывают, что люди, которые начинают заниматься физкультурой даже после 60–70 лет, демонстрируют значительное улучшение когнитивных функций, снижение артериального давления, увеличение мышечной массы и повышение качества жизни. Для пожилого возраста особенно важны три направления: 1.Аэробная нагрузка — ходьба, плавание, аквааэробика. Поддерживает сердце, сосуды, лёгкие. 2.Силовая нагрузка — упражнения с лёгкими гантелями, эспандерами, собственным весом. Противодействует саркопении, поддерживает плотность костей. 3.Равновесие и гибкость — тай-чи, йога, простые упражнения на координацию. Снижают риск падений и переломов. Физическая активность — это не приложение к здоровью, а его основа. Она влияет на сердце, сосуды, обмен веществ, кости, мышцы, мозг и настроение — и делает это одновременно, без побочных эффектов и бесплатно. Не нужно становиться спортсменом — нужно просто перестать быть неподвижным. Прогулка сегодня лучше, чем идеальный план на понедельник. Движение — это не про годы, добавленные к жизни. Это про жизнь, добавленную к годам. #РоспотребнадзорпоАстраханскойобласти