5 недооцененных российских суперфудов на основе научных данных (часть 2)
5 недооцененных российских суперфудов на основе научных данных (часть 2) Ниже ставлю ссылки на научные исследования. 1️⃣Овсянка Овес богат бета-глюканом — особым видом растворимой клетчатки, который помогает снижать общий и «плохой» холестерин. Еще бета-глюкан помогает избежать резкого повышения сахара и инсулина после еды (Zurbau et al., 2021 (https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9)). Выбирайте цельный овес или крупные овсяные хлопья. Но не хлопья быстрого приготовления! У такой овсянки нет положительного эффекта для уровня сахара и инсулина, который наблюдался у цельного овса и крупных хлопьев(Musa-Veloso et al., 2021 (https://doi.org/10.1093/jn/nxaa349)). 2️⃣Квашеная капуста Квашеная капуста поддерживает микробиоту кишечника. А еще может помогать уменьшать неприятные симптомы со стороны ЖКТ. На фоне употребления 75 г квашеной капусты в течение 6 недель у людей с синдромом раздраженного кишечника уменьшилась выраженность симптомов. Но это научное исследование небольшое (Nielsen et al., 2018 (https://doi.org/10.1039/C8FO00968F)). Но если вы хотите получить живые полезные бактерии, то стоит готовить капусту дома или покупать непастеризованную капусту. В пастеризованной магазинной капусте живых бактерий уже нет. При этом она не становится бесполезной (в ней остаются клетчатка и вещества, которые образовались во время ферментации!). 3️⃣Семена льна Семена льна помогают немного снижать вес и объем талии. Да, наиболее заметный результат происходит при употреблении не менее 30 г семян льна в день в течение 12 недель и дольше (Mohammadi-Sartang et al., 2017 (https://doi.org/10.1111/obr.12550)). Лучше измельчать семена в кофемолке и добавлять в кашу, йогурт или творог. В смузи вы можете добавлять целые семена. А еще есть интересные данные для кожи. У женщин с сухой и чувствительной кожей льняное масло улучшило увлажненность и гладкость кожи, уменьшило шелушение и потерю влаги (Neukam et al., 2011 (https://doi.org/10.1159/000321442)). 4️⃣Селедка Селедка относится к жирной рыбе и содержит омега-3 жирные кислоты в активных формах. А регулярное употребление жирной рыбы помогает снижать триглицериды и немного повышать уровень «хорошего» холестерина (Alhassan et al., 2017 (https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028)). Поэтому для здоровья сердца необязательно каждый раз покупать дорогой лосось. Слабосоленую селедку тоже можно есть. Но не забывайте, что соли в ней много! Поэтому контролируйте порции. 5️⃣Клюква Клюква помогает снижать риск повторных инфекций мочевыводящих путей у женщин, которые регулярно с ними сталкиваются. Клюквенные продукты уменьшали риск повторной инфекции примерно на 26% (Williams et al., 2023 (https://doi.org/10.1002/14651858.CD001321.pub7)). Но клюква не лечит уже начавшуюся инфекцию и не заменяет назначенное лечение. Добавляйте замороженную клюкву в кашу и йогурт, немного в смузи или готовьте из нее морс без огромного количества сахара. ♥️Отправляйте этот пост близким! 🙌 О чем рассказать в следующий раз? Продолжить тему дефицита железа или разобрать, есть ли проблема дефицита белка в мире?
Канал в каталоге Максиметера
1 420 подписчиков · Здоровье