Йогурт — это пробиотик или просто десерт?
Йогурт — это пробиотик или просто десерт? Поход в молочный отдел супермаркета сейчас — это проверка на прочность. Глаза разбегаются: «живой», «био», «термостатный»… Маркетологи стараются вовсю. Как среди всего этого многообразия понять, какой йогурт действительно несет пользу для микробиома, а какой — обычный сладкий десерт? 🤨 ❓Что такое йогурт по любви (и по ГОСТу)? Йогурт — это не просто скисшее в холодильнике молоко. Чтобы продукт имел законное право так называться, в нем обязаны работать двое микробиологических товарищей: термофильный стрептококк и болгарская палочка. Как это работает: эти ребята попадают молоко и начинают жадно ферментировать лактозу (молочный сахар), выделяя молочную кислоту. Из-за этого растворимый молочный белок казеин сворачивается в плотный, красивый гель. Попутно бактерии облегчают для нас усвоение той самой лактозы и делают некоторые минералы более биодоступными. Сплошная выгода! 🔠История про сухое молоко В отличие от кефира, в йогурт официально разрешено добавлять сухое молоко. Вокруг этого ингредиента ходит много мифов, но на самом деле все просто. Сухое молоко — это обычное коровье молоко, из которого на специальной распылительной сушилке просто испарили воду. Сухое молоко добавляют исключительно для того, чтобы поднять уровень белка (в технологии это называется СОМО — сухой обезжиренный молочный остаток) и сделать консистенцию более плотной без всяких загустителей. В итоге мы получаем отличный источник легкоусвояемого белка и биодоступного кальция. ❓А как насчёт живых бактерий и пробиотиков? Вот тут наступает развилка. На полках нас ждут два принципиально разных продукта. 1️⃣Ферментированный продукт с живой культурой Молоко пастеризовали (чтобы убить патогены), внесли закваску, бережно сквасили и отправили в холод. Такой йогурт содержит живые бактерии и обитает только в холодильнике. Минутка душноты: Строго говоря, болгарская палочка и термофильный стрептококк — это заквасочные культуры. Они не приживутся в кишечнике навсегда, они транзиторные. Но пока они идут через ЖКТ, успевают поработать на благо пищеварения. Чтобы убедиться, что они там есть, ищем на этикетке: «КОЕ не менее 1 × 10⁷ на конец срока годности». А если в составе дополнительно указаны бифидобактерии или ацидофильная палочка — это вообще супер комбо! ❓Кстати, что такое термостатный? Это тот же самый йогурт, просто его заквасили прямо в той баночке, которую вы берете в руки. От этого сгусток получается плотным и нетронутым. Физика процесса чуть другая, а польза — абсолютно та же. 2️⃣Йогуртные продукты (термизированные) Их сквасили, а потом… снова нагрели (пастеризовали), чтобы убить бактерии и продлить срок хранения до полугода. Называть такой продукт просто «йогуртом» на лицевой стороне упаковки закон запрещает, поэтому производители обычно пишут это мелким шрифтом на обороте. Белок и кальций из такого йогурта не исчезают, а вот живых микрокультур — ровный ноль. Зато он может месяцами стоять на обычной полке без холодильника. Такой вариант хорош для поездки в поезде, но точно не стоит делать его базой своего рациона для поддержки микробиома. 🔠Мой любимый лайфхак Промышленные йогурты с наполнителями часто содержат столько добавленного сахара, что вся польза просто меркнет. Поэтому я покупаю натуральный йогурт без добавок (отлично подходит плотный греческий или скир) и делаю из него вкусняшку самостоятельно. Добавляю туда горсть свежих ягод, пару орешков, щепотку корицы или ложечку любимого низкокалорийного джема (или сиропа). Это и вкусно, и микробиота довольна. Вот такие пироги. 😘