Фиксация на потреблении белка в последние годы стала одним из важных трендов. Сейчас по... — 1 сентября 2026 г. в 07:00:04.720
Фиксация на потреблении белка в последние годы стала одним из важных трендов. Сейчас почти любой продукт можно продать убедительнее, если добавить на упаковку слово protein: 🔵йогурт, 🔵батончик, 🔵хлопья, 🔵кофе, 🔵десерт, 🔵мороженое. 🔎Складывается ощущение, что если продукт не “high protein”, то он уже почти бесполезен. Но с белком, как и почти со всем в питании, важен не культ, а баланс и контекст. Базовая референсная норма для здорового взрослого 0,8 г/кг/сут, уровень, который покрывает потребности почти всех здоровых взрослых, минимальный ориентир достаточности. На практике у многих людей более рабочим диапазоном будет 1,0–1,2 г/кг/сут, особенно с возрастом или при регулярной физической активности. 💡В ряде ситуаций потребность может быть выше, например при снижении веса, чтобы лучше сохранять мышечную массу часто ориентируются на 1,2–1,6 г/кг/сут, иногда выше у активно тренирующихся. У спортсменов потребление может быть 1,2–2,0 г/кг/сут, а у силовых атлетов и в период дефицита калорий иногда 2,0–2,4 г/кг/сут и выше, но это уже индивидуальная история, а не универсальная рекомендация. ❗️Для большинства любителей фитнеса потребление >2 г/кг/сут редко даёт дополнительную пользу, зато легко вытесняет из рациона углеводы, клетчатку, овощи и нормальное разнообразие питания. Нет никакой необходимости превращать рацион в бесконечную гонку за добором белка за день. Кроме того, для людей с ожирением и высоким ИМТ рассчет на текущую массу тела часто завышает цель по белку. Поэтому лучше считать от скорректированной массы тела или от массы, соответствующей верхней границе референсного ИМТ. 💡Отдельный момент это распределение белка. С практической точки зрения удобнее и целесообразнее включать источник белка в каждый основной приём пищи, в том числе потому что это влияет на насыщение. Но не надо пытаться возводить эту рекомендацию в абсолют. ❗️❗️❗️❗️Рацион, где много белка, но мало клетчатки, овощей, фруктов, цельных злаков и полезных жиров, не становится автоматически здоровым. Протеиновый батончик тоже не превращается в «здоровое питание» только потому, что на упаковке написано 20 g protein. В адекватном питании белок это часть сбалансированного рациона.