ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПУШ-АПОВ: ГОТОВАЯ СТРУКТУРА НА ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ
ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПУШ-АПОВ: ГОТОВАЯ СТРУКТУРА НА ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ Пуш-день — это все жимовые движения: грудь, трицепс, передняя и средняя дельта. Главная ошибка большинства — сделать пять вариаций жима лёжа и забыть про остальное. Рабочая схема устроена иначе: по одному движению на каждую зону, с понятными акцентами. СКЕЛЕТ ТРЕНИРОВКИ: ШЕСТЬ СЛОТОВ 1. Жим лёжа — средняя и нижняя часть груди. Штанга или тренажёр. 2. Жим вверх — верхняя часть груди: жим гантелей на наклонной скамье или жим в наклонном тренажёре. 2-3 подхода по 6-10 повторений. 3. Разгибания на блоке — трицепс, боковая головка: руки прижаты к корпусу. 4. Разгибания на блоке — трицепс, длинная головка: вариант из-за головы, где мышца работает в растянутой позиции. 5. Подъём плеч — передняя дельта. 6. Подъём плеч — боковая дельта: махи в стороны, которые и дают ширину силуэта. ДОПОЛНЕНИЯ ПО НАСТРОЕНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ Отжимания на брусьях — акцент на низ груди. Разведение гантелей лёжа — изолированная проработка, растяжение под нагрузкой. Отжимания от пола — в конце тренировки как добивка: памп и приятная точка всего дня. Для средней и нижней части груди также отлично работают жим в тренажёре и сведение рук в тренажёре бабочка, 2-3 подхода по 6-12 повторений. ПОЧЕМУ СХЕМА РАБОТАЕТ — Грудь закрыта со всех углов: верх, середина, низ. Ни одной пустой зоны. — Трицепс получает оба типа разгибаний: вдоль корпуса для боковой головки и из-за головы для длинной, которая даёт основной объём руки. — Дельты дополняют жимы: передняя и так работает во всех жимах, а махи в стороны добирают то, что жимы дать не могут. — Порядок честный: тяжёлые базы первыми, пока свежая нервная система, изоляция и добивка — в конец. ПРАВИЛА — 2-3 рабочих подхода на упражнение, 6-12 повторений. — Прогрессия: вес или повторения каждую одну-две недели. — Отжимания в финале — до жжения, это и насос, и характер. Сильная грудь — это уверенность в каждом дне. Собирай схему и проверяй на себе. С какого упражнения начинаешь пуш-день ты? https://vk.ru/mydietpro