Эффективная программа на 30 дней с постепенным увеличением нагрузки — подойдёт для укре... — 3 мая 2026 г. в 11:41:12.241
Эффективная программа на 30 дней с постепенным увеличением нагрузки — подойдёт для укрепления ног, ягодиц и выносливости. Неделя 1 (адаптация): День 1 — 15 День 2 — 20 День 3 — 25 День 4 — отдых День 5 — 30 День 6 — 35 День 7 — отдых Неделя 2: День 8 — 40 День 9 — 45 День 10 — 50 День 11 — отдых День 12 — 55 День 13 — 60 День 14 — отдых Неделя 3: День 15 — 70 День 16 — 75 День 17 — 80 День 18 — отдых День 19 — 85 День 20 — 90 День 21 — отдых Неделя 4: День 22 — 100 День 23 — 105 День 24 — 110 День 25 — отдых День 26 — 120 День 27 — 130 День 28 — отдых Финиш: День 29 — 140 День 30 — 150 🎉 Делите подходы (например, 3×20 вместо 60 подряд) Следите за техникой: спина прямая, колени не уходят далеко вперёд. Добавьте планка или выпады для лучшего результата. Если тяжело — повторите неделю вместо увеличения