Жизненный путь долгожителя. Медицина здорового долголетия
Здоровье · 29 сентября 2026 г.
🍽 Сахар и сахарозаменители: что выбрать? — 29 сентября 2026 г. в 05:00:06.225
🍽 Сахар и сахарозаменители: что выбрать? Сахар сегодня скрывается под десятками названий, а рядом появляются продукты «без сахара» - с сукралозой, стевией или эритритолом. Но «без сахара» ещё не означает «полезно». Разберёмся. 🔴 Сахар, глюкоза, фруктоза и сиропы ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% суточной калорийности, а снижение примерно до 5% может дать дополнительную пользу. Для рациона 2000 ккал это около 50 г и 25 г в сутки соответственно. Набрать 25–50 г свободных сахаров гораздо проще, чем кажется. Сладкий йогурт, порция гранолы, немного готового соуса и пара печений уже могут приблизить рацион к этому диапазону, даже если вы вообще не добавляете сахар в чай и кофе. А один стакан сока может дать около 20–25 г свободных сахаров. 🔴 Мальтодекстрин Быстро перевариваемый углевод с высоким гликемическим эффектом, который часто встречается в готовых продуктах и спортивном питании. Исследования показывают, что мальтодекстрин способен влиять на кишечную микробиоту, а в части работ наблюдались изменения показателей воспаления, кишечной функции и проницаемости. Вывод: мальтодекстрин не лучший компонент для регулярного употребления. 🟡 Аспартам, сахарин, сукралоза Некалорийные подсластители уменьшают количество сахара и калорий, но не обязательно метаболически инертны. В исследованиях некоторые из них изменяли микробиоту и гликемический ответ, причём реакция зависела от индивидуального состава микробиома. ВОЗ не рекомендует использовать несахарные подсластители как долгосрочную стратегию контроля веса. 🟢 Стевия Стевиолгликозиды практически не добавляют калорий и не вызывают такого подъёма глюкозы, как сахар. Исследования пока не показывают выраженного негативного влияния на микробиоту, однако данных относительно немного. Поэтому стевию разумнее рассматривать как способ сократить сахар, а не как повод сохранять привычку ко всему очень сладкому. 🟡 Трегалоза - необычный сахар Трегалоза - заслуживает отдельного внимания. Это природный дисахарид из двух молекул глюкозы. Это не некалорийный сахарозаменитель, однако она расщепляется медленнее: в исследованиях у людей после неё наблюдался более плавный подъём глюкозы и инсулина, чем после аналогичного количества сахара. Но особенно интересует учёных другое. В клеточных и животных моделях трегалоза способна влиять на аутофагию -систему удаления повреждённых клеточных компонентов. Её также изучают в связи с накоплением патологических белков при нейродегенеративных заболеваниях. Поэтому трегалоза стала объектом исследований в области старения мозга и клеточного долголетия. Но пока это перспективное направление для ученых, а не готовая anti-age рекомендация. 🟡 Эритритол и другие полиолы Они значительно меньше влияют на глюкозу, но в больших количествах некоторые полиолы могут вызывать вздутие и дискомфорт в кишечнике. Что в итоге? Если количество свободных сахаров остаётся в пределах рекомендаций ВОЗ, специально заменять весь сахар сахарозаменителями нет необходимости. Если сахара получается много, подсластители могут помочь сократить его количество и калорийность рациона. Из рассмотренных вариантов для периодического использования можно отдавать предпочтение стевии и эритритолу, с учётом индивидуальной переносимости. Трегалоза тоже представляет интерес как альтернатива обычному сахару благодаря более плавному гликемическому ответу, но она остаётся сахаром и содержит калории. Главная стратегия не в поиске «идеального» заменителя, а в постепенном снижении общей потребности в сладком вкусе (можно частично получать из ягод и сезонных фруктов).