Как правильно сочетать продукты, чтобы белок хорошо усваивался? 👇
Как правильно сочетать продукты, чтобы белок хорошо усваивался? 👇 ⠀ 1️⃣ ПРИНЦИП «ОСНОВА ТАРЕЛКИ» ⠀ ▪️ На каждый основной приём пищи выбирается один главный источник белка. ▪️ Вокруг него уже собираются сложные углеводы, полезные жиры и овощи: так легче автоматически выйти на 20–30 г белка за приём. ⠀ 2️⃣ «УСИЛИТЕЛИ» БЕЛКА ⠀ ▪️ Если основной приём не дотягивает по белку (например, только рыба или яйца), добавляются «усилители»: хумус, фасоль, киноа, орехи, семена. ⠀ Это даёт плюс 5–10 г белка без ощущения тяжести, параллельно добавляя клетчатку и микронутриенты. ⠀ 3️⃣ БЕЛКОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ ВМЕСТО ПУСТЫХ ⠀ ▪️ Вместо печенья/булочек: йогурт/творог, орехи с фруктом, протеиновый смузи, хумус с овощами, сыр + овощи. ⠀ Так дневной белок повышается почти незаметно, без увеличения тяги к сладкому и сахара. ⠀ ✅ ПРИМЕРЫ «БЫСТРЫХ СВЯЗОК» ⠀ ▪️ Яйца + цельнозерновой хлеб + авокадо + семена (подсолнечника/кунжута/льна). ▪️ Лосось/форель + киноа/гречка + овощи + оливковое масло. ▪️ Тофу/темпе + дикий рис/рис‑лапша + овощи + ореховый соус. ▪️ Греческий йогурт + ягоды + орехи/семена + немного мёда или тёмного шоколада. ▪️Чечевичный суп + кусочек сыра/немного конопляных семян + цельнозерновой хлеб с хумусом. ⠀ ❓ Как рассчитать свою норму❓ ⠀ Все зависит от вашей активности. Считаем по формуле (на 1 кг веса): ⠀ 1️⃣ 0,8 – 1,2 грамма: если у вас малоподвижный образ жизни, работа за компьютером и минимум спорта. Это база просто для поддержания здоровья. ⠀ 2️⃣ 1,2 – 1,5 грамма: если вы ходите пешком, тренируетесь 2–3 раза в неделю или хотите мягко скинуть вес. ⠀ 3️⃣ 1,6 — 2,2 грамма: если у вас активные силовые тренировки и вы хотите набрать мышечную массу. ⠀ Пример: При весе 60 кг и средней активности ваша норма примерно 90 г белка в день. ⠀ ‼️ Важно: считаем не вес продукта, а количество белка в нём. Например, 100 г куриной грудки — это примерно 30 г белка, а не 100 г. [зож в большом городе]