Приседания vs «Ослиные удары»: Какое упражнение лучше для ягодиц?
Приседания vs «Ослиные удары»: Какое упражнение лучше для ягодиц? Effects of Six Weeks Donkey Kick and Squat Resistance Exercises on Gluteal Adiposity, Muscle Strength, and Muscle Bulk of Young Nigerian Female Adults. A Randomized Controlled Trial. Jun 2020. Мы часто спорим, какое упражнение лучше всего растет ягодицы. Но что, если у разных упражнений — разные цели? Исследование Ekechukwu & Oko (2020) с участием 111 молодых женщин впервые дало четкий, доказательный ответ. 🧪🔬 ⚙ Дизайн: 6 недель, три группы, четкие измерения Участницы: 111 молодых нигерийских женщин (18-30 лет), разделенные на 3 группы. Группы: ☺SG (Squat Group): Только приседания. ☺DKG (Donkey Kick Group): Только «ослиные удары» (махи ногой назад). ☺CG (Control Group): Контрольная группа (без упражнений). Длительность: 6 недель. Измеряли: ☺GMS: Сила ягодичных мышц. ☺GMB: Объем (масса) ягодичных мышц. ☺GA: Жировая ткань в области ягодиц. 📊 Результаты: Исследование показало, что разные упражнения по-разному влияют на ягодичные мышцы. Сила ягодиц: Наибольший прирост силы дали приседания. Упражнение «ослиные удары» также показало рост, но менее выраженный. В контрольной группе изменений не произошло. Главный вывод: Приседания — король силы. Объем мышц: Максимальный рост объема мышц снова зафиксирован в группе, выполнявшей приседания. В группе «ослиных ударов» рост тоже был, но меньше, а в контрольной группе изменений не было. Главный вывод: Приседания лучше подходят для набора общей массы. Жировая ткань: В группе приседаний отмечено снижение жировой прослойки. Однако максимальное снижение жира произошло в группе «ослиных ударов». В контрольной группе изменений не было. Главный вывод: «Ослиные удары» лучше сжигают жир в этой зоне. 🎯 Что это значит для ваших тренировок? Приседания — это база для силы и объема. Если ваша главная цель — сделать ягодицы больше и сильнее, приседания должны быть основой вашей программы. Они лучше стимулируют рост мышечной массы и развитие силы. «Ослиные удары» — инструмент для «сушки» и рельефа. Это упражнение оказалось эффективнее в снижении жировой прослойки в ягодичной области. Если вы хотите подчеркнуть форму, «подсушить» и улучшить визуальный рельеф, махи ногой — ваш выбор. Идеальная стратегия — комбинация. Для максимального эстетического результата разумно сочетать оба упражнения: Приседания — для наращивания мышечной массы и силы (например, в начале тренировки, с большим весом). Махи / «Ослиные удары» — для «добивки», улучшения формы и сжигания локального жира (в конце тренировки, с резиной или на тренажере). Это полностью сходится с научными данными, которые показывают, что большая ягодичная мышца была идентифицирована как основная мышца, ответственная за разгибание бедра, особенно при выполнении упражнений с большой нагрузкой, связанных с одновременным разгибанием бедра и колена, таких как приседания, жим ногами и выпады, которые обычно недостаточно активируют мышцы ЗПБ при выполнении задач. И не забывайте, что для эффективного задействования б. ягодичной мышцы нужен обязательный упор в стопу (давления на подошвенном уровне). Иначе всю нагрузку на себя заберут мышцы ЗПБ. Разгибание бедра, выполняемы стоя (с блоком или в тренажере) или стоя на «четвереньках» можно считать, конечно, не пустой тратой времени, но, без сомнения, ограничением потенциала, который делает доступным человеческое тело. "Ослиный удар" это ни что иное, как работа при короткой мышечной длине с приоритетным рычагом по сравнению с другими разгибателями.